Переключиться на мобильную версию

Как начать питаться правильно

Узнайте, как правильно планировать свой рацион наперед.
Как начать питаться правильно
Как начать питаться правильно
depositphotos.com

Как часто мы слышим от других и говорим сами, что не знаем, как начать менять свой образ жизни? Как диетолог, я постоянно сталкиваюсь с людьми, для которых первый шаг на пути к здоровью, энергичности и телу своей мечты – самый сложный. Почему так происходит? Потому что наши привычки, в том числе пищевые, формируются не один день и даже не месяц. Как правило, тип питания, к которому мы привыкли, моделируется еще в детстве пищевыми привычками родителей. Какими же должны быть первые шаги, которые позволят сформировать новые привычки и улучшить ваше здоровье и внешний вид?

Читай также: Азы правильного питания: 10 продуктов, которые нужно есть ежедневно

Первое и самое важное, о чем стоит сказать: правильное питание — это не диета, это образ жизни, которому вы сможете следовать без чувства дискомфорта и стресса. Именно поэтому тут нет места жестким запретам и постоянному контролю.

Анализируем текущий рацион

Для того, чтобы внести какие-либо изменения в свой рацион, нужно понять, что не так с текущим питанием. Попробуйте хотя бы три дня записывать все, что вы едите, указывая примерные порции и объемы. Таким образом вы сможете трезво оценить, что в вашем ежедневном рационе не вписывается в рамки «здорового питания» и каких продуктов не хватает. После того, как вы записали все приемы пищи, попытайтесь разобрать их на составляющие (белки, жиры и углеводы). Например, утром вы съели овсянку с бананом, таким образом вы можете напротив этого блюда записать «углеводы + углеводы». Зачем это нужно? Вы наглядно сможете понять, каких необходимых элементов вам не хватает, а какие преобладают в рационе.

Как начать питаться правильно
Как начать питаться правильно
depositphotos.com

Следующий этап – подсчитать, сколько калорий вы потребляете за день. Для этого существует множество онлайн калькуляторов и приложений для телефона. Если в данный момент на таком питании вы набираете вес, либо он не меняется, значит вам необходимо снизить калорийность рациона на 300 калорий и посмотреть, как отреагирует ваше тело.

Продуктовая корзина

Читай также: Дети и веганство: что нужно знать

Откуда начинается ваше питание? Правильно, из магазина. Именно то, как вы формируете вашу продуктовую корзину, влияет на то, что и как вы будете есть в дальнейшем. Основное правило – не ходите в продуктовые магазины на пустой желудок. Чувство голода может повлиять на ваш выбор, и вы несознательно возьмете калорийные, но не самые полезные продукты.

Как начать питаться правильно
Как начать питаться правильно
depositphotos.com

Второй по популярности лайфхак – составление списка покупок заранее. Вы поели, спокойно сели и составили список продуктов, основываясь на их пользе для вас. Какие группы продуктов это могут быть? Крупы, белковая пища в виде мяса, рыбы, яиц, творога, полезные жиры в виде авокадо, орехов, семечек и масел, и не забываем о свежих овощах и фруктах – источниках клетчатки. Хочется сладкого? Тогда отдаем предпочтение черному шоколаду с высоким процентом содержания какао. Такие простые и незамысловатые продукты должны стать основой вашей корзины. Конечно, сюда вы можете добавить йогурт или любимый хлеб, но старайтесь избегать обработанных продуктов и полуфабрикатов.

Планирование

Избежать неожиданного и внезапного поглощения булок с конфетами поможет тщательное планирование рациона наперед. На чем нужно основываться при планировании?

  1. Распределение приемов пищи

Читай также: Что делать, если вес перестал снижаться?

Вы должны так спланировать ваше дневное меню, чтобы между приемами пищи не было большого перерыва, и вы не находились в состоянии сильного голода. Вы могли заметить за собой, что при относительно здоровом и правильном завтраке и обеде, но большом промежутком времени между обедом и ужином – вы начинаете есть часто калорийные и не здоровые продукты, поскольку единственное желание – поскорее утолить голод.

Конечно, есть люди, которым хватает и двух приемов пищи в день, но для изменения пищевых привычек я советую все же увеличить количество приемов хотя бы до трех. Вы удивитесь, но наполняя рацион «правильными» и здоровыми продуктами, вам покажется, что еды даже больше обычного. Это связано с тем, что такая еда менее калорийна, чем, допустим, фастфуд или сладости, поэтому для получения того же количества калорий съесть их нужно больше.

Как начать питаться правильно
Как начать питаться правильно
depositphotos.com

  1. Образ жизни

Ваш рацион должен соответствовать вашему образу жизни и быть комфортным.  Одна из часты причин срывов – отсутствие комфорта. Например, вам с вечера нужно готовить с собой на весь день еду, но очень быстро вам это надоест и тогда вы снова начнете питаться как вам было комфортно до этого. Что делать в таких случаях? Придерживаться пропорций БЖУ в блюде, и тогда вы сможете без проблем выбрать себе что-то в кафе или взять с собой те же бутерброды из хлеба, куриной грудки и овощей. Запомните, правильное питание — это не гречка с отварной курицей, а правильное соотношение белков, жиров, углеводов и минимизирование «пустых калорий», которые не принесут вам никакой пользы.

Социализация

Читай также: Лучшие продукты этой осени

Ни в коем случае не отказывайтесь от походов в кафе, кино и на пикник, только по причине того, что вы начали питаться правильно. Найти опции, которые будут соответствовать здоровому питанию, можно везде. Например, на пикнике вы можете с чистой совестью съесть шашлык с лавашом и овощами, а в ресторане попросить заменить заправку в салате. Будьте изобретательны и ищите здоровые альтернативы.

Как начать питаться правильно
Как начать питаться правильно
depositphotos.com

Без временных рамок

Конкретную длительность имеют только диеты, а вот правильное питание и здоровый образ жизни должны иметь постоянство. Это значит, что вы не должны себе запрещать любимую еду навсегда, а лишь оставить для нее 20% в вашем ежедневном рационе. Очень скоро, ощутив себя более энергичными, здоровыми и увидев изменения в зеркале, вы больше не захотите что-то менять и найдете ту золотую середину, которая станет для вас образом жизни.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, какие продукты обязательно нужно включить в ежедневный рацион, чтобы быть в хорошей форме.

 

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Мы в соцсетях
http://ivona.bigmir.net/drugs
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь