Переключиться на мобильную версию

Как подготовиться к бегу: разминаемся

Выполняем упражнения для разминки мышц перед бегом. Тренируемся правильно, чтобы предотвратить травмы.
Чтобы избежать травм, обязательно разминайся перед бегом
Чтобы избежать травм, обязательно разминайся перед бегом
shutterstock

Разрабатывай квадрицепсы. Бег - отличный способ тренировки мышц бедер, поэтому, работая над квадрицепсами, ты сохраняешь их здоровыми и предотвращаещь травмы коленей. Для укрепления квадрицепсов регулярно делай упражнения по приседанию.

Растягивай илиотибиальный (ИТ) тракт (коленные, бедренные суставы). Люди, регулярно занимающиеся бегом, часто жалуются на травмы ИТ или боль в коленях. Будь дальновидной: регулярно делай растяжку ИТ даже при отсутствии болевых ощущений. После пробежки пользуйся специальным валиком на внешней стороне квадрицепсов или делай упражнения, стоя, чтобы убедиться, что ИТ расслаблен. Движения вперед чередуй с упражнениями, заставляющими тебя двигаться из стороны в сторону, например, с боковыми выпадами. Они укрепляют стабилизирующие мышцы, которые необходимы для правильного и эффективного бега.

Делай вращательные движения. Тренировка торса и мышц спины помогает выравнивать искривления позвоночника, заставляет легкие работать и делает тело более гибким. Все это имеет большое значение для поддержания хорошей формы и осанки, а также для предотвращения травм при беге.

Вырабатывай баланс. Неправильное ношение тяжестей на одной стороне может привести к травматическому перенапряжению. Держи равновесие при ходьбе или беге с помощью этих быстрых балансирующих упражнений, которые можно делать несколько раз в день (например, постой минуту на одной ноге).

Не забывай о ступнях. Одна из самых распространенных травм - это подошвенный фасцит, когда толстый слой соединительных тканей внизу стопы рвется и воспаляется. Чтобы избежать этого, найди время, чтобы несколько раз в день согнуть-разогнуть пальцы ног. Упражнение можно делать, когда ты просыпаешься по утрам, чистишь зубы или сидишь за столом.

Читай также Ученые: Быстро похудеть поможет бег задом наперед

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Мы в соцсетях
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь