Переключиться на мобильную версию

Что такое периодизация питания

Периодизация – это разбивка чего-либо на отдельные блоки.
Что такое периодизация питания
Что такое периодизация питания
pinterest.com

Читай также: Тренды, которые могут вредить здоровью

Периодизация питания - это инструмент, который позволяет достичь своих целей по снижению жира или увеличению мышечной массы, сбалансированию гормонального фона, разгону метаболизма и, самое главное, сделать эти результаты устойчивыми и длительными. Сейчас большинство худеющих руководствуются простым принципом “ешь меньше – двигайся больше“, что безусловно действенно, но организм не может быть вечно в таком режиме. Периодический подход к питанию - это разница между получением временных результатов потери жира и способностью поддерживать стройное, более крепкое тело всю жизнь.

Что такое периодизация?

Если говорить просто, то периодизация – это разделение периода времени на блоки. Каждый блок ориентирован на создание различной адаптации или результата - но все блоки синхронизируются, чтобы подтолкнуть вас к одной конкретной цели в конце определенного периода. Все это позволяет вам достичь конечной цели, не разрушая нервную систему и закрепляя результат.  По сути, периодизация – это более глубокая стратегия для достижения фигуры мечты.

Что такое периодизация питания
Что такое периодизация питания
pinterest.com

  • Первый этап: подготовка к похудению

Читай также: Зачем организму витамин D

Когда человек решает похудеть, его периодизация питания начинается еще до того, как он перейдет на дефицит калорий.  Продолжительность этого этапа подготовки зависит от опыта похудения, образа жизни, целей, а также истории питания и тренировок.

Создание фундамента. Как правило, нужно время, чтобы научиться правильно выбирать продукты, отслеживать макронутриенты, управлять жизненными стрессорами, тренировками и восстановлением, а также выявлять и изменять поведение и привычки, которые сдерживали ваш прогресс в прошлом.

Именно понимание основ процесса похудения и знание своего организма – обязательный фундамент для построения рационального и грамотного питания для похудения.

Восстановление после диеты. В зависимости от того, как давно вы сидели на диете и какие были результаты, эта фаза является обязательной, чтобы подготовить организм к последующему сбросу веса.  Восстановление гормонов, таких как тестостерон, кортизол и гормон щитовидной железы, а также метаболизма и восстановление мышечной массы может занять от 2 до 6 месяцев.

Читай также: Сколько овощей и фруктов нужно есть каждый день

Отказ от мышления “все или ничего“. Реальность такова, что независимо от того, насколько вы дисциплинированы, в какой-то момент вы почувствуете, что «потерпели неудачу» - будь то из-за того, что вы не достигли своей цели по потере веса за неделю, или приостановка прогресса. При неправильном мышлении эта временная “неудача“ обычно приводит к тому, что вы вообще отказываетесь от рационального питания.

  • Второй этап: похудение

Теперь продолжительность (и, следовательно, периодизация) ваших стадий похудения зависит от того, к какому процента жира вы хотите прийти и сколько килограмм потерять.

Как правило, хорошая скорость потери веса составляет 0,5-1% первоначального веса в неделю, что обычно составляет от 500 грамм до 1,5 килограмм веса в неделю. Более медленные темпы затрудняют поддержание высокой мотивации, но все еще являются прогрессом.  Тем не менее, слишком быстрое похудение несет негативные последствия для организма. Не стоит забывать и о том, что более низкие показатели потери веса могут быть связаны со способностью наращивать / поддерживать процент мышечной массы.

Читай также: Напитки для здорового сердца

Снижение стресса при похудении.  Потеря жира - стресс для тела - как физиологически, так и психологически. Экстремальные диеты могут радикально изменить многие гормоны и общее состояние здоровья.

Что такое периодизация питания
Что такое периодизация питания
pinterest.com

Продолжительность фазы похудения:

  • Если вам нужно избавиться от 5-10 килограмм, адекватным периодом фазы похудения будут 2-4 месяца.
  • Если лишний вес составляет больше 10 килограмм, потребуется по крайней мере 4 месяца.

Периодизация калорийности при похудении

Читай также: Последствия быстрого похудения

Когда вы сидите на диете, вы испытываете то, что называется метаболической адаптацией - метаболизм и гормоны снижаются в ответ на то, что вы едите меньше калорий и тело становится меньше / легче.  Так как тело меньше, ему требуется меньше калорий для энергообеспечения основных функций. Таким образом, ваш базовый уровень метаболизма становится ниже.

Перемещение тела требует меньше энергии, поэтому вы сжигаете меньше калорий с помощью упражнений. Термический эффект от физических упражнений ниже. Вы едите меньше пищи, поэтому вы сжигаете меньше калорий во время пищеварения. Термический эффект еды ниже. То есть, энергозатраты организма в целом уменьшаются.

Гормон лептин уменьшается. Когда лептин падает, ваше тело снижает расход энергии, и уровень грелина (гормона голода) повышается. Очевидно, это заставляет вас голодать, затрудняя диету. Повышенный сигнал голода - еще один механизм, который тело использует для поддержания своей жировой массы. Эволюционно, имеет смысл, что организм старается удерживать жировые отложения, так как периоды дефицита пищи могут наступить в ближайшем будущем.

Уровень кортизола повышается. Кортизол является «гормоном стресса». Поскольку диета является стрессом, она связана с повышенным уровнем кортизола. Постоянно повышенные уровни кортизола приводят к большому высвобождению грелина, плохому восстановлению после тренировок и плохому сну.

Читай также: Зачем организму клетчатка

Чем дольше вы придерживаетесь диеты, тем более выраженными становятся все эти последствия.  И это самая большая проблема, которая останавливает потерю жира у людей – организм просто устает от диеты и прогресс останавливается. Именно поэтому периодизация калорийности в фазе похудения крайне важна.

Что такое периодизация питания
Что такое периодизация питания
pinterest.com

Читай также: Как восстановить обмен веществ после низкокалорийных диет

Рефиды.  Когда вы соблюдаете диету, запасы гликогена в мышцах истощаются. Это важный источник топлива для тренировок - поэтому их снижение может ухудшить тренировочные показатели, что, в свою очередь, повлияет на рост мышц или их поддержание. Некоторые гормоны, которые оказывают большое влияние на метаболизм - в первую очередь, лептин и щитовидная железа - очень чувствительны к избытку углеводов.

Рефид предполагает увеличение суточной калорийности рациона до уровня поддержания в течение 1-3 дней, причем увеличение происходит в основном за счет углеводов.

Отдых от диеты. Отдых от диеты, с поддерживающей калорийностью не только оказывают положительное влияние на психику худеющего, но и позволяют телу привыкнуть к новому весу и закрепить его.  В зависимости от продолжительности фазы похудения, перерывы в диете могут оказать благотворное влияние на снижение уровня гормонов и замедление метаболизма.

Что такое периодизация питания
Что такое периодизация питания
pinterest.com

Фаза поддержания (после похудения)

По мере того, как мы худеем, наши жировые клетки уменьшаются - меньшие жировые клетки вырабатывают меньше лептина, что приводит к повышению аппетита (когда лептин уменьшается, грелин - гормон голода - увеличивается) и резко сокращается расход энергии.

Вышеизложенное в сочетании с несколькими другими изменениями в теле и жировых клетках создает среду, способствующую накоплению жира и возврату всех потерянных килограммов.

Читай также: Признаки слабого иммунитета

Фазу поддержания не стоит использовать только после того, как вы сбросите все лишние килограммы. Прибегайте к ней каждые минус 10-15 килограмм от первоначального веса.

Как удержать вес?

  • Увеличьте потребление калорий до нового уровня энергообеспечения. Пересчитайте необходимое количество калорий для нового веса и потребляйте их без дефицита.
  • Питайтесь на поддержании (калорийность при которой вы не набираете и не худеете) минимум 1-2 месяца.
  • Составьте рацион с учетом пропорций 80/20, где 80% рациона составляет здоровая пища, а 20% - любимые “вредные“ продукты.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что нужно знать об авокадо.

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Мы в соцсетях
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь