Эффективная тренировка с гантелями
Если тебе надоели однообразные тренировки, и ты хочешь внести разнообразие, но чтобы это не имело негативного влияния на эффективность, обрати внимание на эти упражнения. Они эффективны для мышц рук, однако, при выполнении данных упражнений также активно работают мышцы ног, пресса, спины
shutterstock
Упражнение 1
1. Возьми гантели весом 2-3 кг, ладони обращены назад. Встань, слегка согнув ноги в коленях. Втяни мышцы живота, наклонись так, чтобы твоя спина была параллельно полу, а руки свободно свисали (как показано на фото).
2. Вернись в исходное положение. Затем снова наклонись так, чтобы твоя спина оказалась параллельно полу и, сгибая руки в локтях, доведи их до груди. Выдержи небольшую паузу, а затем начинай постепенно разгибаться, поднимая руки с гантелями над головой. Когда ты примешь полностью вертикальное положение, поднимись на носочки. Вернись в исходное положение. Сделай 15 повторений.
Совет тренера: Во время перехода от одной позиции к другой, выполняй эти упражнения плавно, а не рывками.
Читай также: Комплекс упражнений для развития гибкости
Упражнение 2
Из положения стоя, слегка согни ноги в коленях, держа в каждой руке по гантеле весом 2-3 кг, ладонями вперед. Сделай выпад правой ногой вперед (как показано на фото), а левую руку, сгибая в локте, подведи к груди. Вернись в исходное положение, а затем сделай выпад вперед левой ногой, поднимая к груди правую руку с гантелью. Сделай 15 повторений.
Упражнение 3
Берем гантели. Из положения стоя выполни упражнение ласточка: правая нога стоит на полу, а левую ногу плавным движением вытягиваем назад и поднимаем как можно выше (как показано на фото). Руки при этом свободно свисают. Как только мы приняли нужное положение, начинаем разводить руки в стороны (параллельно полу). Затем опускаем руки и начинаем снова разводить в стороны. Выполнить 15 раз, а затем меняем опорную ногу и повторяем упражнение.
Совет тренера: Баланс будет легче удержать, если смотреть в одну точку.
Читай также: Идеальный пресс: Как его создать
Упражнение 4
В руках гантели, ладони обращены внутрь. Снова выполняем упражнение ласточка. Опорная нога – правая, руки свободно свисают. В этот раз вместо того, чтобы разводить руки в стороны, поднимаем левую руку к туловищу, сгибая левый локоть на 90 градусов. Затем разгибаем левую руку – она оказывается на одной линии с туловищем (как показано на фото) и снова сгибаем. Повторяем упражнение 15 раз. Возвращаемся в исходное положение. Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.
В руках гантели, ладони обращены внутрь. Снова выполняем упражнение ласточка. Опорная нога – правая, руки свободно свисают. В этот раз вместо того, чтобы разводить руки в стороны, поднимаем левую руку к туловищу, сгибая левый локоть на 90 градусов. Затем разгибаем левую руку – она оказывается на одной линии с туловищем (как показано на фото) и снова сгибаем. Повторяем упражнение 15 раз. Возвращаемся в исходное положение. Меняем опорную ногу и повторяем упражнение.
Смотри, как выполнять упражнения для рук с гантелями:
