Переключиться на мобильную версию

Какой должна быть тренировка на каждый день

Александр Рудницкий рассказывает, есть ли смысл тренироваться ежедневно и как это правильно делать.
Тренировку обязательно начинать с разминки
Тренировку обязательно начинать с разминки
shutterstock.com

Полноценную тренировку с силовыми нагрузками, аэробными нагрузками – проводить каждый день не имеет смысла. Организм попросту не будет успевать восстанавливаться.  Для начинающих достаточно делать три полноценные тренировки в неделю.

Однако поскольку человек создает и строит себя ежедневно, начинать день стоит с простой разминки для связок и суставов. Регулярная простая разминка в течение 5-7 минут после пробуждения дает вам глубокую внутреннюю силу. Она не несет больших энергетических затрат, но улучшает ваши суставы и связки, поднимает тонус и настроение, а самое главное – начинает дисциплинировать вас.
 
Тренировать себя каждый день можно даже просто делая выбор в пользу тех или иных продуктов, совершенствуясь через пищу. Осознанный выбор продуктов или действий уже является тренировкой. Как собственно и вся наша жизнь.
 
 
Как построить свои тренировки на каждый день?
Каждая тренировка начинается с разминки. Сначала делаем небольшое "кардио" – от 5 до 15 минут, задача которого является запустить (прогреть) работу сердечно-сосудистой системы, подготовить организм к предстоящим целевым (специальным) нагрузкам, насытить кровь кислородом, повысить энергообмен и самое главное – поднять ваше настроение и эмоции на более высокий уровень.           
 
Итак, все-таки 5 или 15 минут? Как сделать правильный выбор?
Если ваша задача набирать вес, то время тренировки работает против вас, и вам вполне достаточно 5 минут для разогрева ("кардио"). Если же ваша задача сбрасывать вес, то время тренировки работает на вас, и вы можете выбрать более продолжительное "кардио".
 
После "кардио" делаем подготовительную разминку связок и суставов: особенно тщательно прорабатывая те суставы, которые будут получать нагрузку в сегодняшней тренировке. Например, будете тренировать грудь/плечи – значит у вас будут усиленно работать локтевые и плечевые суставы – именно их мы тщательно и основательно разминаем, и помним, что если у нас мало времени, то лучше провести разминку без тренировки, чем тренировка без разминки. Платой за невыполнение этого правила может стать долгосрочное время восстановления после травмы!!!
 
Затем переходим к основной части: помним, что самое ценное в тренировке – это  первые 20 минут.  Пока вы полны энергии, ваша нервная система свежа, разогрета и жаждет работы. Соответственно мы планируем тренировку по принципу:
  1. Наиболее важные упражнения выполняем в первую очередь;
  2. Более крупные группы мышц и всеобъемлющие упражнения;
  3. Срабатывает принцип приоритета – выполняем то, что важнее или нужнее, отстает или требует срочной работы над ним.
При построении массы помните, что делаем тренировку короткую и мощную (50-60 минут) – силовую, включающую как работу с тренажерами, так и разминку. Отдых между подходами от 1-2 минут, и напрямую зависит от скорости восстановления сердечно-сосудистой системы. Работать стоит с довольно большими весами, чтобы вы делали от 6 до 12 повторений в одном подходе и в любом случае не забываем про разминочные подходы, будет вам известно, что даже большие и очень серьезные "дядьки" и "тетки" начинают тренировку с пустого грифа.
 
 
Если наша задача – сбросить вес: вы можете работать от 12 до 20 повторений с небольшим весом с общей продолжительностью тренировки до полутора (с "кардио" до 2) часов, не забывая, что  нагрузку добавляем постепенно, слушаем свое тело, прежде всего сердце и состояние сосудов головы:  не подает ли сердце неприятных сигналов? Не чувствуете ли вы спазмов сосудов или резкого понижения повышения давления?  Также обязательно следите за дыханием.  Когда тренированность повысится, вам будет хорошо объединять в супер-сеты, три-сеты – это когда мы в одном подходе объединяем несколько упражнений.
 
Еще немного о Индивидуальной особенности построения тренировок
Самое главное – тренировка должна вам нравиться, а то, будет ли тренировка вас радовать или нет – зависит  исключительно от вас, потому что на ваши эмоции или ваше отношение к той или иной ситуации влияете только вы. Если вам не хватает эмоций – создайте их, не хватает радости – создайте ее, не хватает себя – создайте себя. И самый лучший способ это сделать, повторюсь, просто начать, отбросив домыслы, такие как: "Я пока не самая красивая, худая" или "а что обо мне подумают?" - чем больше таких фраз вы себе говорите, тем больше стен вы строите между вами и вашей целью. Из этих же кирпичей, из которых вы строите стену - возьмите и постройте мосты!
 
Каждая фраза "я смогу", "я начала", "я создаю себя прямо сейчас в каждый момент времени" - это мост из одних и тех же кирпичей. Выбирайте мосты!

Рудницкий Александр – фитнес-тренер высшей категории уже на протяжении 10 лет. Он возглавляет Фитнес клуб Росичи атлетик,  а также основал инновационную фитнес-имидж студию Вопрос Тела, которой успешно руководит. Помимо этого он состоит в Украинской  Федерации Бодибилдинга Украины, являясь вице-президентом этой организации. 
Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Мы в соцсетях
http://ivona.bigmir.net/drugs
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь