Широкомасштабное вторжение РФ в Украину продолжается более 6 месяцев. Из-за регулярных обстрелов украинских городов травмам и ранениям подвержены не только военные, но и простые граждане. Процесс восстановления после травм занимает много времени, и чтобы помочь организму выздороветь, стоит отдать должное внимание питанию. О том, как питаться после травм и обширных ранений, а также при высоком уровне воспаления и кровопотерях, рассказала функциональный нутрициолог Марина Грушевская.

Функциональный нутрициолог Марина Грушевская. Фото: личный архив
Функциональный нутрициолог Марина Грушевская. Фото: личный архив

Основные принципы питания после ранения и травм:

  1. Вода! Она очень важна для восстановления и улучшения детокса организма, так как сейчас он сильно перегружен. Желательно пить хотя бы 1,5-2 л воды в день. Вода должна быть теплой или комнатной температуры. Если лимон не вызывает дискомфорта в желудке, то лучше в воду добавлять лимон, можно также добавить мяту и огурец.
  2. Дополнительные напитки: отвар шиповника, повышающий свертываемость крови (1 ст. л. на стакан воды), ромашковый чай, сборы травяные для иммунитета (иван-чай и т. д.), зеленый чай, комбуча, напиток из куркумы (теплое растительное молоко + куркума по вкусу), гранатовый сок. 
  3. Что желательно исключить из питания: полуфабрикаты (сосиски, колбасы, консервы), откровенный фастфуд, промышленные сладости (конфеты, пирожные и т. д.), кофе (минимизировать), сладкая вода (кола, спрайт и т. д.)
  4. Ограничения по определенным группам продуктов (если получится):
  • Минимизируем молочку. Убираем полностью из рациона молоко. Творог, кефир, йогурт (несладкий) можно, но немного. Добавляем в рацион обязательно масло сливочное и твердый выдержанный сыр типа пармезана или козьего сыра.
  • По возможности покупайте хлеб из цельнозерновой муки. Булочки, пирожные и другую продукцию из белой муки лучше убрать. Если готовите что-то самостоятельно из муки, то выбирайте муку пшеничную цельнозерновую/грубого помола, спельту (это лучше вариант, чем пшеничная), рисовую, гречневую, овсяную. Паста — из муки твердых сортов или из риса, кукурузы, чечевицы, амаранта.
  • Лучшие каши для рациона: гречка, рис нешлифованный, киноа, пшено, овсянка (выбирайте ту, которая варится подольше).

        5. Из сладкого можно черный шоколад, домашнюю выпечку, немного меда, несколько штук сухофруктов, чиа-пудинг.

        6. Фрукты лучше есть в качестве перекуса.  Ягоды очень сейчас нужны! Они  более предпочтительны, чем фрукты, так как способствуют снижению воспаления, восстановлению печени.

        7. Количество приемов пищи: 3 основных приема пищи + 2 полноценных перекуса.

        8. Если вы любите смузи, то его можно изготовить из таких ингредиентов (как вариант — вместо приема пищи + конопляный протеин или как перекус):

  • авокадо
  • базилик
  • укроп, петрушка
  • листовой салат
  • огурцы
  • зеленые яблоки
  • голубика
  • сельдерей
  • шпинат
  • киви
  • мята
  • малина
  • одуванчики
  • лайм
  • брокколи
  • цветная капуста
  • свекла
  • ростки

        9. Необходимы дополнительные источники белка. В тяжелых случаях это функциональное питание. Также рекомендую конопляный протеин (2 ч. л. на стакан теплой воды или растительного молока).

       10. Важные макро- и микронутриенты для восстановления:

  • Белок (регенерация и восстановление клеток): в каждом приеме должны быть белки. Исключением только может стать ужин, но тогда можно выпить белковый или протеиновый коктейль (лучше за час до еды).
  • Мясо любое, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, киноа, гречка, семена, орехи.
  • Постарайтесь добавлять в каждый прием по 1 ч. л. семян (сделайте микс: конопляные, тыквенные, кунжут). Также добавляйте по 1 горсточке орехов в день (миндаль, бразильский орех, грецкий).
  • Цинк (регенерация клеток + иммунитет + снижение воспаления): орехи, семена, рис, овес, мясо, морепродукты, бобовые, яйца, гречка, киноа.
  • Железо (восполнение кровопотерь): печень, яйца, мясо, морепродукты, тыквенные семечки, брокколи, черный шоколад, киноа, шпинат, гранат.
  • Витамин С (регенерация тканей, поддержка надпочечников): отвар шиповника, клубника, шпинат, брокколи, цветная капуста, киви, помидоры, сладкий перец, смородина, облепиха, петрушка, укроп, кислая капуста.

Приемы пищи: какие продукты есть в определенное время суток

На завтрак лучше выбирать продукты из таких категорий: белки, жиры, зеленая часть. Углеводами может обеспечить хлеб/хлебец. На завтрак другие углеводы можно не употреблять, но если есть аппетит — обязательно добавляйте их!

Логика составления тарелки (пример):

  • белки: яйца
  • жиры: авокадо, масло,  семена, бекон
  • зеленая часть: овощи, зелень

На обед лучше выбирать продукты из таких категорий: белки, жиры, углеводы, зеленая часть. Обязательно включайте углеводы.

Логика составления тарелки (пример):

  • белки: мясо
  • жиры: авокадо, масло,  семена
  • «зеленая часть»: овощи, зелень
  • углеводы: киноа

На ужин лучше выбирать продукты из таких категорий: белки (на ужин белков может быть меньше, чем на завтрак и обед, или вообще можно сделать вегетарианский ужин; рыба на вечер лучше мяса), жиры, углеводы, зеленая часть (лучше приготовленные овощи).

Можно приготовить овощное рагу, печеные/тушеные/на пару овощи, плов, соте и т. д. Очень хорошо на ужин готовить овощной суп-пюре.

Перекусы: какие продукты выбрать

Варианты: орехи, овощи любые (морковка, сельдерей, огурцы и т. д.), сыр, ягоды, конопляный протеин, хлебец с красной рыбой/маслом/хумусом, чиа-пудинг.

Важные моменты:

  • Если вы раньше не ели овощи в таком количестве, то надо увеличивать его постепенно. Важно прислушиваться к своим ощущениям. Если будет дискомфорт, вздутие, то увеличивать количество овощей надо очень медленно.
  • В каждом приеме пищи непременно должны быть жиры! Увеличивать количество жиров также надо постепенно.
  • Идеальные способы приготовления продуктов — тушение, пар, варка. Старайтесь меньше жарить «до корочки».

Вам будет интересно почитать на Ivona:

Читайте Ivona.ua в Google News