Тазовое дно или мышцы Кегеля покоятся в своеобразном гамаке под мочевым пузырем и маткой. С возрастом они ослабевают, поэтому очень важно их укреплять. Когда мышцы тазового дня развиты, ты получаешь больше удовольствия от секса, облегчаешь родовой процесс и улучшаешь контроль мочевого пузыря.

Чтобы определить их местонахождение, представь, какие мышцы напрягаются, когда тебе хочется в туалет. Для тренировки мышц Кегеля имитируй движение лифта, направляя их внутрь и вверх. Инструктор по кранчинг-фитнесу Мишель Опперман, изучившая движения КАМА, делится тремя важными упражнениями для тренировки тазового дна. Она описывает три типа бабочки (или упражнений Кегеля – сжатия, сокращения и выталкивания) с соответствующими движениями КАМА. Ты свободно можешь их сочетать, объединять или выполнять только упражнения бабочка, постепенно дополняя их движениями КАМА.

Мадонна

  • Откинься на пятки, расставь колени на ширине каремата, руки за спиной, ладони направлены наружу.
  • Напряги мышцы пресса (позвоночник при этом не задействован) и подними бедра. Подбородок направь к груди или откинь голову назад.
  • Тренируй упражнения бабочка (упражнения Кегеля), когда бедра приподняты.
  • Постарайся сделать сжатия: медленно задействуй лонно-копчиковые мышцы, задержи положение на пять секунд, затем также медленно вернись в исходное положение.
  • Опусти бедра и повтори упражнение 10 раз.

Тазовый подъем

  • Вытяните ноги перед собой, разведи их немного шире бедер. Руки за спиной, ладони направлены наружу.
  • Подними бедра, подбородком продолжай тянуться к груди или откинь голову назад.
  • Тренируй упражнения Кегеля, когда бедра приподняты.
  • Постарайся выполнить сокращения: напряги мышцы тазового дна, затем расслабься.
  • Опусти бедра и повтори упражнение 10 раз.

Шива

  • Лежа на спине, руки положи вдоль тела, стопы твердо поставь на пол. Важно, чтобы колени были на одной линии с пальцами ног.
  • Задействуй грудную клетку, мышцы брюшного пресса и ягодицы, поднимая бедра к лопаткам. В таком приподнятом положении сделайте несколько пульсирующих движений вверх – вниз.
  • Тренируй упражнения Кегеля, когда бедра приподняты.
  • Постарайся сделать выталкивания: для выполнения быстрых движений необходима практика и сосредоточенность. Медленно дыша, напряги лонно-копчиковые мышцы три – четыре раза, затем расслабься и сделай глубокий вдох.
  • Опусти бедра и повтори упражнение 10 раз.
Читайте Ivona.ua в Google News