Что делать, если вес перестал снижаться?
Читай также: Напитки “0 калорий“: польза и вред
Процесс похудения не может быть линейным, это значит, что сброс веса происходит не равномерно, и если за первую неделю дефицита калорий у вас может уйти 3 килограмма, то на четвертой неделе весы в лучшем случае покажут минус 0,5. Почему так происходит?
- Первая и самая популярная причина состоит в том, что изменение калорийности рациона вводит организм в стресс, так как он привык получать одно количество энергии, а теперь вы сократили этот объем. Особенно это касается тех, кто сразу переходит на питание экстремальной калорийности (900-1200 ккал). Для того, чтобы привыкнуть к новой калорийности, потребуется время. В этот период организм снижает потребление энергии, чтобы сбалансировать энергетический обмен. И как раз в это время, когда калорийность становится привычной – наступает снижение интенсивности похудения или эффект плато, то есть “мертвая точка“, с которой вы не можете сдвинуться, не смотря на дефицит калорий.
- Вторая теория возникновения эффекта плато основана на так называемом Set Point. Тело естественным образом пытается поддерживать определенный диапазон веса, в котором всем системам организма наиболее комфортно и который заложен генетически. Если вы снова и снова застреваете в одном и том же весе, возможно, вы достигли зоны комфорта. Дальнейшее снижение будет проходить затруднительно и вес в скором времени может вернуться к этой точке.
- Другие факторы, которые могут повлиять на потерю веса, включают проблемы со щитовидной железой или надпочечниками, влияние лекарств, которые вы принимаете, беременность, кормление грудью, менопауза или отказ от курения.
- Вы перестали придерживаться дефицита калорий. Большинство людей немного расслабляются после первоначальной потери веса. Вы привыкаете к рациону, чувствуете себя более уверенно, выбирая еду и размеры порций, и начинаете игнорировать калорийность питания. Результатом является поддержание веса вместо дальнейшего снижения.
Как же преодолеть эту точку и продолжить снижение веса до желаемого показателя?
От обратного
Читай также: Как питаться, чтобы кожа была идеальной
Одним из рабочих методов является постепенное повышение калорийности и снижение в дальнейшем. Таким образом вы не даете организму привыкнуть к низкой калорийности и замедлить процессы энергетического обмена. Достаточно повысить суточный рацион на 300 калорий, и вы заметите, как вес начнет снижаться снова. Повышение калорийности должно происходить за счет сложных углеводов или белков. Но данный метод работает только в том случае, если вы уверены в том, что находитесь в дефиците калорий и ваша калорийность уже достаточно низкая.
Изменение калорийности с весом
Чем меньше вес, тем меньше калорий нам требуется. Если вы потребляете столько же калорий, сколько потребляли в начале похудения, то скорее всего вы уже не в дефиците. Пересчитайте ваши показатели в соответствии с весом.
Добавьте физическую активность
Читай также: Соль: белая смерть или необходимый помощник?
Если до этого вы уделяли внимание лишь питанию, то теперь самое время подключить физическую активность и увеличить термогенез. Регулярная ходьба, пробежки или домашние тренировки – выбирайте любую приятную и комфортную активность для вас.
Силовые тренировки
Когда вы теряете вес, часть из которого - мышцы, ваш метаболизм замедляется. Поэтому стоит сосредоточиться на потере жира, сохраняя и наращивая мышцы. Кроме того, чем больше мышечной массы, тем больше энергии тратит наше тело в состоянии покоя.
Слишком много тренировок
Читай также: Правда о сахаре, которую вы хотели услышать
Обратная сторона медали, когда помимо дефицита калорий вы изнуряете себя интенсивными и частыми тренировками без должного времени на отдых. Если вы резко увеличиваете интенсивность упражнений, тело реагирует на это уменьшением количества калорий, которые вы сжигаете в течение оставшейся части дня. Обязательно делайте перерывы для отдыха и восстановления. Хорошим вариантом будет варьирование интенсивности и типа тренировок.
Поиграйте с соотношением БЖУ
Периодические изменения в соотношении белков, жиров и углеводов могут помочь сдвинуть вес с мертвой точки, но не снижайте макронутриенты до критических показателей. Хорошим примером является белково-углеводное чередование. Когда один день у вас преобладают углеводы, а другой белки. Но не стоит увлекаться подобным рационом. Запомните, ежедневно в вашем рационе должен присутствовать каждый из этих нутриентов.
Позаботьтесь о себе
Еще одной причиной плато может стать стресс или усталость. Если отсутствие прогресса в похудении настигло вас в период проблем на работе, в личной жизни, большого объема работы или бессонниц, то скорее всего для дальнейшего прогресса вам стоит позаботиться о своим психологическом состоянии и урегулировать получение стресса. Для нормального снижения веса обязательным критерием является полноценный сон и отдых.
Читай также: Все, что нужно знать об антинутриентах
Отсутствие прогресса может демотивировать, но вы должны понимать, что этот процесс – нормальный, и встречается практически у каждого худеющего. Все, что требуется от вас – терпение. Примите данный вызов творчески: поиграйте с питанием, тренировками, научитесь слушать себя и свой организм, тогда дальнейший прогресс не заставит долго ждать.
Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, чем опасен сидячий образ жизни.
Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в Facebook и Instagram.
