Все, что нужно знать об антинутриентах
Читай также: Нужно ли пить 3 литра воды в день?
Сегодня почти каждый знает, что такое питательные нутриенты, а именно белки, жиры и углеводы, для чего они нужны и откуда их получить. Но не всем известны их антагонисты – антинутриенты, которые содержатся в растительной пище и мешают усвоению первых.
Что такое антинутриенты?
Антинутриенты - это растительные соединения, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества из потребляемых продуктов.
Антинутриенты не всегда “плохие“, иногда они могут оказывать и позитивное воздействие на организм (например, фитаты и дубильные вещества).
Самые распространенные виды антинутриентов:
- Фитаты или фитиновая кислота. Основной источник – семена, зерна и бобовые. Наличие фитиновой кислоты ухудшает усвоение таких минералов как железо, цинк, магний и кальций.
- Танины. Антиоксидантные полифенолы, ухудшающие усвоение.
- Лектины: содержатся во всех съедобных растениях и вредны в больших количествах, так как мешают усвоению питательных веществ.
- Ингибиторы протеазы: содержатся в семенах, зерновых и бобовых. Они подавляют пищеварительные элементы, тем самым ухудшая усвоение белка.
- Оксалат кальция: основная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат. Кальций, в связке с оксалатом, плохо всасывается.
Читай также: Еда для долголетия: как питаться, чтобы жить дольше
Существует несколько способов избавиться или снизить количество антинутриентов в растительных продуктах. Рассмотри самые популярные из них.
Замачивание
Вы наверняка встречали информацию о том, что орехи нужно замачивать перед употреблением, обосновано это наличием фитатов в составе. Как раз-таки замачивание и является одним из способов избавления от антинутриентов.
Кроме орехов, часто замачиванию подвергаются и бобовые с крупами. Все дело в том, что большинство антинутриентов содержится в кожице этих продуктов и поскольку многие антинутриенты растворимы в воде, они просто растворяются при замачивании.
Читай также: Какие продукты полезны для волос
Например, в тех же бобовых замачивание уменьшает содержание фитатов, ингибиторов протеазы, лектинов, дубильных веществ и оксалата кальция.
Замачивать можно и листовые овощи, чтобы снизить количество оксалата кальция.
Термическая обработка
Высокая температура, процесс варки и кипячения может привести к разложению антинутриентов, таких как лектины, дубильные вещества и ингибиторы протеаз. Кроме того, содержание оксалата кальция уменьшается на 19-87% в вареных зеленых листовых овощах. К сожалению, приготовление на пару и выпекание не настолько эффективны в борьбе с антинутриентами.
Необходимое время приготовления зависит от типа веществ, продукта и способа приготовления.
Проращивание
Читай также: Почему организму нужна фолиевая кислота
Почему пророщенные семена стали столь популярны в свое время? Дело тут вовсе не в том, что они более “живые“, а в том, что именно в таком виде они имеют более высокую биодоступность, то есть лучшую усвояемость питательных веществ.
Во время прорастания в семени происходят изменения, которые приводят к разложению антинутриентов, таких как фитаты и ингибиторы протеаз, также наблюдается небольшое снижение количества лектинов.
Ферментация
Читай также: Дефицит белка: как определить
Ферментация – один из самых древних методов хранения пищи. Этот процесс активируется за счет бактерий и дрожжей, которые переваривают сахара в составе продукта.
Хоть мы и считаем случайно забродившую еду испорченной, тем не менее очень часто процесс ферментации используется при производстве йогуртов, сыра, вина, пива, кофе, соевого соуса и хлеба. Добавление закваски в хлеб эффективно удаляет антинутриенты в зернах и значительно увеличивает процент усвояемости питательных веществ.
В различных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно расщепляет фитаты и лектины.
Самый эффективный и верный способ уменьшить количество антинутриентов - это объединить несколько различных методов, что позволит максимально очистить продукт и сделать его питательные вещества более доступными.
Нужно ли постоянно контролировать уровень антинутриентов в рационе?
Читай также: Влияют ли гены на вес
Нет, если вы не потребляете исключительно растительную пищу. Дело в том, что даже при низкой биодоступности вы так или иначе получите необходимое количество минералов и нутриентов при наличии сбалансированного и разнообразного рациона. Если же весь ваш рацион состоит из продуктов растительного происхождения, к вопросу антинутриентов следует относиться более тщательно и стараться в приготовлении использовать методы их расщепления.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, что нужно знать о диетических напитках.
