Что такое Омега-3 и почему они вам нужны
Читай также: Спирулина: суперфуд или яд?
Капсулы с Омега-3 – одна из самых популярных диетических биологически активных добавок. Ее рекомендуют принимать врачи, диетологи и тренера. Эффективность этой добавки научно доказано, что бывает достаточно редко. Что же такое Омега-3 и почему вы нуждаетесь в ней?
Помните ненавистный с детства рыбий жир? Как раз таки он и является источником Омега – 3. Омега-3 - это семейство незаменимых жирных кислот, которые играют важную роль в вашем организме и могут принести пользу для здоровья. Поскольку наше тело не может производить их самостоятельно, их необходимо получать из продуктов питания.
Читай также: Как улучшить настроение с помощью еды
Тремя наиболее важными типами жирных кислот являются ALA (альфа-линоленовая кислота), DHA (докозагексаеновая кислота) и EPA (эйкозапентаеновая кислота). ALA в основном содержится в растениях, в то время как DHA и EPA в основном животного происхождения. Среди продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот: жирная рыба, рыбий жир, семена льна, семена чиа, льняное масло и грецкие орехи.
Немного остановимся на каждом из трех видов жирных кислот.
- АЛК или альфа-линоленовая кислота
Альфа-линоленовая кислота является наиболее распространенной жирной кислотой омега-3 в рационе среднестатистического человека. В основном тело использует его для производства энергии, но также может преобразовывать в биологически активные формы омега-3, EPA и DHA. Однако этот процесс преобразования неэффективен. Лишь небольшой процент ALA превращается в активные формы.
Читай также: Что нужно знать о фруктах летом
Содержится в семенах льна, льняном масле, масле канолы, семенах чиа, грецких орехах, семенах конопли и соевых бобах.
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
В основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Часть ЭПК может быть преобразована в DHA (ДГК).
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
Является наиболее важной омега-3 жирной кислотой в нашем организме. Это ключевой структурный компонент мозга, сетчатки глаз и многих других частей тела.
Как и EPA, содержится в основном в продуктах животного происхождения, таких как жирная рыба и рыбий жир. Мясо, яйца и молочные продукты от травоядных животных, также, как правило, содержат значительное количество этой кислоты.
Читай также: Какие болезни обостряются в жару
Вегетарианцам и веганам часто не хватает ДГК, поэтому им рекомендуется принимать добавки с микроводорослями, чтобы получить достаточную дозировку Омега-3.
Что такое Омега-6?
Подобно Омега-3 жирным кислотам, Омега-6 являются полиненасыщенными жирными кислотами. Единственное отличие состоит в их химическом составе молекул.
Жирные кислоты Омега-6 также играют важную роль в вашем организме, как и Омега-3.
Обе используются для производства сигнальных молекул, называемых эйкозаноидами, которые играют различные роли, связанные с воспалением и свертыванием крови.
Читай также: Псевдодиетические продукты, которые приводят к набору веса
Тем не менее, Омега-3 являются противовоспалительными, и ученые предполагают, что употребление слишком большого количества Омега-6 противодействует этим благотворным эффектам. В западной диете потребление Омега-6 очень высоко по сравнению с потреблением Омега-3, поэтому в настоящее время это соотношение сильно отклонено в сторону Омега-6.
Поддержание баланса между этими двумя жирами – важный фактор для поддержания здоровья.
Полезные свойства Омега-3
- Улучшение здоровья сердца
Омега-3 жирные кислоты могут увеличить “хороший“ холестерин ЛПВП и снизить уровень триглицеридов, артериальное давление и образование артериальных бляшек
- Поддержание психического здоровья
Прием Омега-3 может уменьшить симптомы депрессии, шизофрении и биполярного расстройства.
- Снижение массы тела
Омега-3 играют важную роль в регулировании веса и могут помочь уменьшить объем талии.
- Помощь печени
Потребление Омега-3 может помочь уменьшить количество жира в печени.
- Развитие мозга ребенка
Омега-3 чрезвычайно важны для развития мозга у детей.
- Борьба с воспалением
Жиры Омега-3 являются противовоспалительными, то есть могут уменьшить воспаление в организме, которые являются причиной ряда хронических заболеваний.
- Поддержание здоровья костей
Читай также: Обратная сторона красоты: О чем молчат фитнес-блогеры?
Люди с более высоким содержанием Омега-3 в рационе, как правило, имеют лучшую минеральную плотность костей.
Продукты с высоким содержанием жиров Омега-3
Лучший источник Омега-3 EPA и DHA - жирная рыба. Не существует официальных стандартов для ежедневного приема Омега-3. По данным Совета по продовольствию и питанию Института медицины США, адекватное потребление Омега-3 в день составляет 1,6 грамма для мужчин и 1,1 грамма для женщин, от 19 лет и старше.
Читай также: Псевдоправильные завтраки: Что следует знать
Если же вы потребляете БАДы с содержанием Омега-3 (обязательно после консультации лечащего врача, либо диетолога), то отдавайте предпочтение проверенным, сертифицированным производителям.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, как правильно есть.
