Форма и размер ягодиц во многом обусловлены генетикой и индивидуальными особенностями. Однако благодаря специальным физическим упражнениям можно приблизиться к идеалу, укрепив и накачав мышцы таза и бедер. Если ты чувствуешь, что "вид сзади" нуждается в корректировке, приступай к выполнению упражнения для ягодиц.

Комплекс упражнений для бедер и ягодиц
Этот простой и эффективный комплекс упражнений можно повторять через день. Любое упражнение совершается по 10-20 повторов в каждую сторону. Начни с меньшего количества повторов, постепенно увеличивая их количество.
 
Выполняя эти упражнения регулярно, вы быстро заметишь результат.
 
Приседания
Держи ноги параллельно, на ширине плеч. Медленно опусти бедра, как будто садишься на невидимый стул. Убедись, что твои колени не выпирают вперед. Держи туловище и спину прямо. Затем вернись в исходное положение.
 
Приседания – лучшее упражнение для укрепления ягодичных мышц.
 
Выпады вперед
Ступни поставь параллельно. Правой ногой сделай один большой шаг вперед. Присядь, а затем медленно вернись в исходное положение. Повтори упражнение ступая с левой ноги.
 
Это упражнение помогает укрепить мышцы бедер и икры, и хорошо сжигает калории.
 
Обратный выпад
Используй то же исходное положение, как и при выпаде вперед, но теперь сделай шаг назад и медленно приседай, удерживая при этом равновесие. Вернись в исходное положение, а затем повтори с другой ногой.
 
Когда ты делаешь выпад назад, твои ягодицы работают более интенсивно. Кроме этого выпады развивают гибкость тазобедренных суставов и хорошо справляються с зажимами, которые часто возникают при сидячей работе.
 
Боковые выпады
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Согнув колено правой ноги, сделай выпад вбок и перенеси вес тела на правое колено. Положи руки на колени. Вернись в исходное положение, а затем повтори с другой стороны.
 
При выпадах в сторону работают непосредственно мышцы внешней стороны бедра, ягодичные мышцы и укрепляется внутренняя поверхность бедер.
 
 
"Мост"
Ляг на спину, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Медленно отрывай позвоночник и ягодицы от пола, напрягая пресс и ягодичные мышцы. Возьмись руками за ноги. Плечи и голова при этом остаются на полу. Сделай паузу. Убедись, что от плеч до колен ты "выстроила" из тела четкую диагональную линию. Медленно опустись в исходное положение.
 
Боковые подъемы ног
Напрягая все мышцы, совершай махи правой ногой, лежа на левом боку. Опорную руку держи за головой, другую – перед собой. Затем, подняв правую ногу в воздух и зафиксировав ее положение, постарайся несколько раз подтянуть к ней ногу, лежащую на полу.
 
Затем повтори, лежа на правом боку, поднимая левую ногу.
 
Это упражнение нацелено на две группы мышц в области ягодиц, а также укрепляет мышцы внутренней поверхности бедра.
 
Оттягивание ног назад
Стань на четвереньки, опираясь на колени и ступни. Вытяни правую ногу позади себя, держи ее прямо. Постарайся вытянуть ногу как можно выше. Носок должен смотреть вниз. Сосчитай до 8, затем медленно опусти ногу. Повтори с другой ногой.
 
Смотри, как сделать формы аппетитными: Работаем над мышцами ягодиц

Что еще полезно для красоты ягодиц и бедер?
  • прогулки по холмам;
  • ходьба по лестнице;
  • плавание;
  • катание на роликовых коньках и на велосипеде;
  • сбалансированная диета с большим количеством фруктов и овощей.
Читайте Ivona.ua в Google News