Переключиться на мобильную версию

Что такое сбалансированное питание

Узнайте правила сбалансированного питания.
Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
pinterest.com

В МОЗ рассказали, зачем питаться сбалансировано и как обеспечить себе такой рацион.

  • Зачем питаться сбалансировано

Читай также: Диетолог назвала полезные свойства меда

Недавнее исследование пищевых привычек в 195 странах показало, что неполноценное питание - причина 20% преждевременных смертей. Это больше, чем убивает курение. Исследование показало, что причиной становятся недостаток фруктов, цельнозерновых злаков, орехов и семян, и избыток соли.

Правильный рацион помогает контролировать вес и в определенной степени предотвращает развитие гипертензии, диабета 2 типа, сердечно-сосудистых болезней, остеоартрита (нормальная масса тела - меньше нагрузка на суставы), депрессии, деменции, и некоторых типов рака, и уменьшает проявления ревматоидного артрита, удовлетворяет наши потребности в макро- и микронутриентах (аминокислотах, сахара, жирах и витаминах, минералах, растительных антиоксидантах).

Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
pinterest.com

  • Что такое сбалансированный рацион

Сбалансированное питание - не что-то необычное, труднодостижимо и дорогое. Не обязательно покупать чиа, киноа, ягоды годжи, мраморную телятину и миндальное молоко. Собственно тренд на “правильное питание“ создал ложный образ здорового образа жизни как чего-то, доступного только в специальных магазинах и только состоятельным людям. Гречка, борщ, смородина, арбузы, черный хлеб, кукурузное и перловая крупы, горчица и сало, укроп, сельдь, чеснок, красный перец, свекла, яблоки, корица, тыквенные и льняные семена, грецкие орехи, облепиха, чернослив - все эти привычные продукты чрезвычайно полезны. Хотите Суперфуд - сварите борщ.

Нам нужны жиры, белки, углеводы, пищевые волокна (клетчатка) и жидкость. Если что-то из этого надолго исключить: перейти на кетодиету, или отказаться от жиров, есть ли в основном белок - рацион будет нездоров.

Читай также: Можно ли есть дрожжевой хлеб: ответ диетолога

Половину рациона должны составлять овощи и фрукты, а остальное - цельнозерновые злаки, нежирное мясо, бобовые, и орехи и семена. Если вы не едите мясо, позаботьтесь о достаточном количестве растительного белка и источниках кальция, цинка, железа и витамина В12.

Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
pinterest.com

Пища должна быть разнообразной. Не нужно  есть 12 блюд ежедневно, достаточно в течение недели потреблять различные продукты. Нам нужны зеленые овощи (брокколи, зелень), красные (помидоры, перец, арбузы), крахмалистые продукты (картофель, макаронные изделия, каши). Хорошие варианты объединения многих компонентов в одно блюдо - суп, овощное рагу с пшеном или перловкой, или макаронные изделия овощным соусом.

Читай также: Привычки, которые вредят психическому здоровью

Источники белка должны быть разнообразны, и лучше пусть это будет не колбаса, а чечевица, орехи, нут, мясо птицы, кисломолочный и твердый сыр, яйца, рыба, мясо животных. Ежедневно есть котлеты или стейки не следует. Это ускоряет старение и повышает риск рака. Жирная морская рыба не обязательно должна быть дорогой, достаточно скумбрии. Это и омега-3 жирные кислоты, и белок. Добавляйте чечевицу в супы, отварной нут или яйца - в салаты. Это наполнит рацион белком.

Нам нужны жиры, происходящие из растений, рыбы, водорослей и животных. Меньше должно быть животных жиров, больше всего - растительных. Различные жиры ценные по-своему: в рыбе есть незаменимые омега-3 полиненасыщенные кислоты, в подсолнечном масле много витамина Е, в орехах и льняном семени - другие омега-3, чем в рыбе, в масле и молоке - жирные кислоты, в авокадо и оливковом масле - мононенасыщенные жирные кислоты. Холестерин не столь вреден, как все привыкли считать. При этом помните: жарить на масле, особенно подсолнечном, вредно.

Не употребляйте в пищу транс-жиры, сократите до минимума насыщенные жиры и добавлены сахара. Тортики, вафли, картофель-фри, мороженое, энергетики вредны. С этим придется смириться.

Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
pinterest.com

Углеводы, если они “медленные“ - не зло, картофель не калорийная, от макарон не набирают вес, а отрубной хлеб - самый лучший. Конечно, если кроме углеводов вы едите все остальные продуктов, и готовите должным образом. Как это? Картофель лучше отваривать в кожуре, лучше даже на пару, или запекать, а затем есть с овощами. Спагетти и другую пасту надо готовить с большим количеством овощного соуса и сыром, а не есть полную тарелку макарон с маслом. Отрубной или цельнозерновой хлеб обеспечивает нас клетчаткой и витаминами группы В, и имеет довольно низкий гликемический индекс. А вот белый хлеб или печенье оправданий не имеют, потому что ничего хорошего не несут. 

Читай также: Диетолог назвала источники коллагена

Молочная продукция - достаточно спорный вопрос. С одной стороны, в молоке или кисломолочных продуктах высокое содержание кальция. С другой стороны, значительная часть людей во взрослом возрасте не может расщеплять лактозу (молочный сахар), поэтому молоко у них вызывает вздутие или боль в животе. Твердый сыр - лучший источник кальция, но он содержит много жиров. Обезжиренное молоко не имеет витамина D и связанно с появлением акне у подростков. Лучше всего выбирать кисломолочные продукты без сахара и фруктовых добавок и твердые выдержанные сыры.

Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
Как питаться сбалансировано: рекомендации МОЗ
pinterest.com

Рацион меняется в соответствии с возрастом и текущими потребностями. Например, людям старшего возраста нужно больше белка, чтобы предотвратить cаркопении. Беременным женщинам нужно не очень увеличивать калорийность, но существенно увеличить качество пищи и потребления микронутриентов. Здесь могут пригодиться свежевыжатые фруктово-овощные соки, но только свежие, без риска отравления. Людям, которые тренируются, стоит распределить прием белковой пищи среди всех приемов пищи, и есть после тренировки углеводы.

Помните о микронутриентах. Употребляйте йодированную соль и продукты, богатые железом, цинк и кальций. В этом несложно достичь, если вы едите все доступное разнообразие продуктов.

Читай также: Как чай для похудения влияет на организм: ответ диетолога

Учитывайте размер порции и соотношение компонентов. Считать калории не стоит. Но приучите себя есть энергетически ненасыщенную пищу, богатую нутриентами, например, салаты, супы, фрукты. 

Ранее мы писали, что влияет на вес. 

Комментариев (1)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Вера  (аноним)  21.08.2019, 17:22
Оценка:  0
Вера
Пробовала питаться сб
Реклама
Мы в соцсетях
http://ivona.bigmir.net/drugs
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь