Переключиться на мобильную версию

Питание во время менопаузы

Узнайте, что должно быть в рационе.
Питание во время менопаузы
Питание во время менопаузы
depositphotos.com

Читай также: Что нужно знать о фруктах летом

Рано или поздно каждая женщина сталкивается с менопаузой. Менопауза возникает, когда женщина не менструирует больше года и не способна естественным образом забеременеть. Обычно она начинается в возрасте от 45 до 55 лет, но может развиться до или после этого возрастного диапазона. Менопауза - это естественный процесс, который происходит по мере старения яичников и выработки меньшего количества репродуктивных гормонов. Организм начинает подвергаться некоторым изменениям в ответ на более низкие уровни эстрогена, прогестерона, тестостерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ) и лютеинизирующего гормона (ЛГ).

Одним из наиболее заметных изменений является потеря активных яичниковых фолликулов. Фолликулы яичников - это структуры, которые производят и выпускают яйцеклетки из стенки яичника, обеспечивая менструацию и фертильность.

Читай также: Псевдодиетические продукты, которые приводят к набору веса

К сожалению, в нашем обществе не принято говорить об этом и о тех неприятных симптомах, которые сопровождают женщин в этот период. Менопауза каждой женщины уникальна. Симптомы обычно более выражены, когда менопауза наступает внезапно или в течение более короткого периода времени. Условия, которые влияют на здоровье яичников, такие как рак или гистерэктомия либо наличие вредных привычек, такие как курение, имеют тенденцию увеличивать серьезность и продолжительность симптомов.

Питание во время менопаузы
Питание во время менопаузы
depositphotos.com

Женщины, проходящие через менопаузальный переход, могут набрать вес. Тем, кто желает сбросить этот вес, труднее, чем обычно, и удержание веса может стать сложной задачей.

Существует доказательство того, что определенные продукты могут помочь облегчить некоторые симптомы менопаузы, такие как приливы, плохой сон и низкая плотность костной ткани.

Менопауза и вес

Падение уровня эстрогена. Изменения уровня эстрогена способствует увеличению веса. Эстроген является одним из основных половых гормонов у женщин. Он играет роль в:

  • регулировании менструального цикла
  • поддержании здоровья костей
  • регулировании холестерина

Во время менопаузы уровень эстрогена существенно снижается. Низкий уровень эстрогена не вызывает прямого увеличения веса, но может привести к увеличению общего количества жира в организме и в области живота. Заместительная гормональная терапия может уменьшить тенденцию к накоплению жира в брюшной полости.

Читай также: Какие продукты провоцируют отечность

Естественные процессы старения. Увеличение веса во время менопаузы также связано с естественными процессами старения и образом жизни. С возрастом люди становятся менее активными, а метаболизм замедляется. Эти переменные приводят к снижению мышечной массы и увеличению жира в организме.

Плохой сон. Врачи также связывают менопаузу с плохим сном, который может быть вызван приливами или ночным потом. Исследования на животных связывают уменьшение количества и качества сна с увеличением веса.

Питание во время менопаузы
Питание во время менопаузы
depositphotos.com

Какие продукты следует включить в рацион

  • Молочные продукты

Читай также: Как избавиться от отеков ног летом: практичные методы

Снижение уровня эстрогена во время менопаузы может увеличить риск переломов у женщин. Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат кальций, фосфор, калий, магний и витамины D и K - все они необходимы для здоровья костей.

Молочные продукты также могут помочь улучшить сон. Обзорное исследование показало, что продукты с высоким содержанием аминокислоты глицина - например, в молоке и сыре, способствуют более глубокому сну у женщин в менопаузе.

  • Здоровые жиры

Здоровые жиры, такие как омега-3 жирные кислоты, могут помочь женщинам, переживающим в период менопаузы. Продукты с наибольшим содержанием жирных кислот омега-3 включают жирную рыбу, такую ​​как скумбрия, лосось и анчоусы, а также семена льна, семена чиа и семена конопли.

  • Цельные зерна

Цельное зерно с высоким содержанием питательных веществ, включая клетчатку и витамины группы В, такие как тиамин, ниацин, рибофлавин и пантотеновая кислота. Рацион с высоким содержанием цельного зерна согласно исследованиям, был связан с уменьшением риска сердечных заболеваний, рака и преждевременной смерти.

Читай также: Как питаться при гипотиреозе

В обзоре исследователи обнаружили, что люди, которые ели три или более порций цельного зерна в день, имели на 20–30% более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета по сравнению с людьми, которые ели в основном рафинированные углеводы.

К цельнозерновым продуктам относятся коричневый рис, хлеб из цельной пшеницы, ячмень, лебеда, пшеница и рожь. Ищите «цельное зерно» на первых местах в списке ингредиентов.

Питание во время менопаузы
Питание во время менопаузы
depositphotos.com

  • Фрукты и овощи

Фрукты и овощи – источник витаминов и минералов, клетчатки и антиоксидантов. По этой причине диетологи рекомендуют заполнять половину своей тарелки именно этими продуктами.

Читай также: Эффективные летние диеты

Крестоцветные овощи могут быть особенно полезны для женщин в постменопаузе (если нет проблем с щитовидкой). В одном исследовании употребление брокколи снижало уровни эстрогена, связанного с раком молочной железы. Темные ягоды могут также принести пользу женщинам в этот период.

  • Фитоэстрогенсодержащие продукты

Фитоэстрогены - это соединения в пищевых продуктах, которые действуют как слабые эстрогены в вашем организме. Хотя были некоторые споры о включении их в рацион, последние исследования показывают, что они могут быть полезны для здоровья - особенно для женщин, переживающих менопаузу.

Продукты, которые содержат фитоэстрогены, включают сою, нут, арахис, семена льна, ячмень, виноград, ягоды, сливы, зеленый и черный чай.

Питание во время менопаузы
Питание во время менопаузы
depositphotos.com

  • Качественный белок

Читай также: Причины преждевременной менопаузы

Снижение эстрогена от менопаузы связано с уменьшением мышечной массы и прочности костей. По этой причине женщины, проходящие через менопаузу, должны есть больше белка. Женщинам старше 50 лет рекомендуется ежедневно употреблять 1–1,2 г белка на кг массы тела или 20–25 г высококачественного белка на прием пищи.

Продукты с высоким содержанием белка включают яйца, мясо, рыбу, бобовые, сою и молочные продукты.

В то же время, отказ от определенных продуктов может помочь уменьшить некоторые симптомы, связанные с менопаузой, такие как приливы, увеличение веса и плохой сон. Например, стоит уменьшить потребление добавленных сахаров и обработанных углеводов, алкоголя и кофеина, пряных и соленых продуктов.

Читай также: Какие напитки нельзя пить в жару

Ну и напоследок, стоит напомнить о важности физической активности. Регулярные физические упражнения являются отличным способом для похудения и общего физического здоровья. Многие люди испытывают снижение мышечного тонуса по мере взросления, и потеря мышечного тонуса может вызвать увеличение жира в организме. Упражнения являются ключевым способом наращивания мышечной массы и предотвращения возрастной потери мышечной массы, в том числе во время менопаузы.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, какие продукты помогают избавиться от головной боли.

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Мы в соцсетях
http://ivona.bigmir.net/drugs
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь