Что нужно знать о фруктах летом
Читай также: Обратная сторона красоты: О чем молчат фитнес-блогеры?
Каждый год многие с трепетом ждут лета, в ожидании сочных, спелых, сладких и ароматных фруктов и ягод. Если учесть, что летом нет особого желания есть тяжелую и горячую пищу, фрукты становятся продуктом номер один. Если вы фанат спелых сезонных ягод и фруктов, то наверняка вам будет полезна эта статья. Мы разберем сколько фруктов и ягод можно есть в день худеющим и чем чреваты фруктовые диеты?
Начнем с того, что все фрукты считаются простыми углеводами, в составе которых фруктоза ( по сути тот же сахар). Помимо фруктозы в составе незаменимая клетчатка, вода, витамины и минералы.
- Сколько фруктов/ягод в день можно?
Читай также: Псевдоправильные завтраки: Что следует знать
Прежде всего, важно помнить, что фрукты – это составляющая рационального питания. В вашем рационе должен быть баланс белков, жиров и углеводов. Потребляя только фрукты, вы этот баланс ну никак не сохраните и, соответственно, лишь навредите своему организму.
Общая рекомендация по потреблению фруктов и овощей составляет не менее 400 г в день или пять порций по 80 г. Одна 80-граммовая порция эквивалентна маленькому кусочку размером с теннисный мяч. Для фруктов и овощей, которые можно измерить по чашке, порция составляет примерно 1 чашку.
Имейте в виду, что речь идет как о фрукта, так и овощах. Если предположить, что половина этих порций получена из фруктов, вам следует употреблять от двух до пяти порций фруктов в день. Рекомендации различных органов здравоохранения незначительно различаются, но в целом соответствуют данным цифрам.
Министерство здравоохранения Украины рекомендует ежедневно потреблять 300 гр. фруктов и ягод в сутки.
Читай также: Как питаться при гипотиреозе
Если вы находитесь в процессе похудения – обязательно считайте фрукты и ягоды в ежедневном калораже, поскольку очень просто увлечься и случайно уйти в профицит калорий. Исследования называют разные цифры, касающиеся порогового количества глюкозы, после которого она переходит в жир, в среднем 60-100 гр. в день. Чтобы набрать такое количество фруктозы за день, вам придется постараться. (60 гр. фруктозы=750 гр винограда или 6 бананов).
- Какие фрукты можно есть на похудении?
Вы не поверите, но ..все! И бананы? И бананы! Суть в том, что при дефиците калорий, фруктоза в основном перерабатывается в глюкозы или гликоген, но никак не в жир. Если же, вы съели больше чем потратили, то и фрукты пойдут в жировое депо. Поэтому все дело не в виде фруктов, а в их количестве.
- В каком виде есть фрукты?
Читай также: Какие продукты провоцируют отечность
Ответ прост - употреблять фрукты в целом виде, а не в качестве соков, в которых нет той самой чудесной клетчатки (помощницы пищеварения).А любимые многими смузи имеют ряд недостатков перед цельными фруктами, например, измельчение клетчкатки, отсутствие процесса пережевывания (тоже энергозатраты), меньшая насыщаемость и большее количество калорий. Кстати, бородатый миф о том, что в измельченном виде вы лучше усвоите антиоксиданты и витамины из фруктов – всего лишь миф, который ничем не подтвержден.
Что касается соков, то многие из них на рынке не являются “настоящими“ фруктовыми соками. Они состоят из воды, смешанной с каким-то концентратом и целой кучей добавленного сахара. Но даже если вы получаете 100% настоящий фруктовый сок, придерживайтесь умеренного уровня потребления. Во фруктовом соке много сахара, примерно столько же, сколько в подслащенном напитке. Точно так же сухофрукты очень богаты сахаром, и их легко съесть в больших количествах.
- Стоит ли чистить фрукты?
Кожура – главный источник полезных веществ в фрукте.
Читай также: Продукты, которыми можно заменить соль
Количество питательных веществ, которые они содержат, варьируется в зависимости от типа фруктов или овощей. Однако, говоря в целом, неочищенный продукт содержит более высокое количество витаминов, минералов и других полезных растительных соединений по сравнению с его очищенными аналогами.
Фактически, сырое яблоко с кожурой содержит на 332% больше витамина К, на 142% больше витамина А, на 115% больше витамина С, на 20% больше кальция и до 19% больше калия, чем очищенное яблоко.
А как же пестициды, скажете вы. Пестициды обычно используются для уменьшения ущерба урожаю и повышения урожайности. Вопреки распространенному мнению, пестициды можно найти как на органических, так и на традиционно выращиваемых фруктах и овощах.
Мытье - хороший способ избавиться от остатков пестицидов, которые слабо прикреплены к поверхности кожуры. Недавнее исследование сообщает, что около 41% остатков пестицидов, обнаруженных в плодах, было удалено промыванием водой.
Читай также: Вегетарианство: как сделать рацион сбалансированным?
Тем не менее, риск потребления немного большего количества пестицидов не обязательно перевешивает пользу от большего количества питательных веществ в кожуре.
Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, какие продукты приводят к набору веса.
