Скандинавские мюсли
Начни день с завтрака из молочных продуктов, содержащих в значительном количестве цельные зерна, белки и кальций. Смешай скандинавские злаки с нежирным йогуртом или обезжиренным молоком. Добавь нарезанные, сушеные или свежие фрукты: изюм, абрикос, яблоко, вишню, инжир или клюкву. Восхитительный вкус обеспечен! Если тебе не по душе миндаль, замени его грецкими орехами или фундуком. Затем перемешай с мукой из льняного семени, богатой omega-3s кислотами, полезными для сердца.

– 2 чашки быстроразваривающейся овсянки (но не быстрого приготовления!);
– 2/3 чашки ржаных или пшеничных хлопьев;
– 1/3 чашки нарезанных миндальных орехов;
– 2 ст. л. кокосовой стружки;
– 1/2 чашки изюма;
– 2 ст. л. меда;
– 1/2  ч. л. ванильного экстракта№;
– щепотка корицы;
– 1/4 чашки муки из льняного семени (по вкусу).
 
Разогрей духовку до 180°С. Нанеси специальный антипригарный спрей на противень и разложи на нем овсянку и ржаные (пшеничные) хлопья. Запекай 10 минут. Добавь миндаль и кокосовую стружку. Запекай около 8 минут, пока овсянка не станет благоухать. Выключи духовку. Смешай мюсли с изюмом. В микроволновой печи подогрей мед в стеклянной мерной чаше (приблизительно 10 сек.). Смешай ванильный экстракт с корицей и покрой мюсли полученной смесью. Поставь мюсли в теплую выключенную духовку и дай полностью остыть в течение 2 часов. Затем перемешай с мукой из льняного семени (по вкусу).
 
В одной порции: 196 калорий; жиры – 5 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 34 г; белки – 6 г; волокна – 5 г; натрий – 6 г; калий – 209 мг.
 
Завтрак парфе
Начать день с питательного завтрака – что может быть лучше! Для этого нужно совсем немного: нежирные молочные продукты и богатые витаминами фрукты.
 
–  3/4 чашки нежирной сметаны или нежирного йогурта без добавок;
– 1 чашка ананаса, папайи или персиков (кусочками), также хорошо подойдут любые сезонные ягоды!;
– 2 ст. л. обжаренной проросшей пшеницы.
 
Налей сметану (или йогурт) в небольшую миску. Сверху покрой фруктами и посыпь проросшей пшеницей.
 
В одной порции (со сметаной и ананасами): 248 калорий; жиры – 2 г; холестерин – 7 мг; углеводы – 35 г; белки – 23 г; волокна – 3 г; натрий – 24 г; калий – 414 мг.
 
Бодрящий фруктовый коктейль
Получи заряд бодрости с питательным фруктовым коктейлем из ягод, хранящихся у тебя в холодильнике. Он обеспечит тебя витамином С, волокнами, калием и соевыми белками.
 
– 1 и еще 1/4 чашки апельсинового сока, желательно обогащенного кальцием;
– 1 банан;
– 1 и еще 1/4 чашки замороженных ягод, например, малины, ежевики, черники и/или клубники;
– 1/2 чашки нежирного сыра тофу или нежирного йогурта без добавок;
– 1 ст. л. сахара или заменителя сахара (по вкусу).
 
Апельсиновый сок, бананы, ягоды, сыр тофу (или йогурт) и сахар (или заменитель) смешай в блендере до консистенции сливок. Коктейль готов к употреблению.
 
В одной порции: 157 калорий; жиры – 2 г; холестерин – 0 мг; углеводы – 33 г; белки – 4 г; волокна – 4 г; натрий – 19 г; калий – 430 мг.
 

 

Читайте Ivona.ua в Google News