Как избавиться от стрессовой бессонницы
Читай также: Спи и худей. Как сон влияет на процесс похудения
Есть разные виды бессонницы, но самая распространенная в наши дни – стрессовая. И длиться она может бесконечно долго, лишая человека последних сил. Можно ли научиться нормально спать, если вся наша жизнь – сплошные стрессы? Ivona расскажет, как бороться со стрессовой бессонницей.
Причины бессонницы:
Неприятных событий – мелких и серьезных – в нашей жизни хватает. И не каждый умеет реагировать на все это абсолютно спокойно. Мера расплаты за стрессы – разная, но у большинства людей все начинается с расстройства сна или банальной бессонницы.
Практически каждый из нас время от времени испытывает проблемы со сном – и это вполне объяснимо: мы живем в бешеном ритме, под гнетом ежедневных колоссальных эмоциональных и психологических нагрузок. Казалось бы, чем больше на нас наваливается, тем лучше мы должны спать – ведь организм так нуждается в отдыхе. Но, как ни парадоксально, все происходит с точностью наоборот: чем выше напряжение, тем хуже мы спим.
Читай также: Как заснуть быстрее: секреты здорового сна
Самые распространенные причины бессонницы:
- Беременность.
- Гормональные сбои.
- Конфликтные ситуации на работе.
- Проблемы в личной жизни.
- Работа в разные смены.
- Продолжительная диета.
- Смена часового пояса.
- Распитие спиртных напитков перед сном.
- Злоупотребление продуктами, содержащими кофеин (имеются в виду шоколад, чаи, кофе); частое посещение заведений увеселительного характера по ночам;
- Физический дискомфорт, вызванный неудобным матрасом, подушкой.
- Жара в помещении.
- Посторонние шумы в комнате.
- Болезненные ощущения, вызванные патологиями легких, нарушениями психики, апноэ, расстройством ЖКТ, невралгией, синдромом Пиквика.
- Неконтролируемое употребление лекарств.
Чтобы избежать появления бессонницы необходимо:
- Дозировать получаемую информацию.
- Не переедать на ночь. Ужин должен быть легким, за 3 часа до сна.
- Не пить кофе на ночь.
- Никакого алкоголя на ночь.
- Гулять перед сном.
- Не смотреть YouTube и не сидеть в мессенджерах за час до сна. Мозгу нужно отдыхать.
- Найти свой ритуал отхода ко сну. Кто-то любит читать перед сном, кто-то обожает валяться в горячей ванной, а кому-то хочется медитировать.
- Соблюдать режим дня: вставать и ложиться в одно и то же время.
Как заснуть при бессоннице:
- Чтобы уснуть следует лечь, расслабиться и закатить глаза наверх. Даже если не хочется спать, то мозг все равно будет подавать нужные сигналы организму, и сон появится.
- Необходимо закрыть глаза и “моргать“ наоборот, раз в десять-пятнадцать секунд. Лежать нужно в удобной позе, но не увлекаться разглядыванием потолка и интерьера, когда моргаете.
- такая практика - слепое письмо. Вам нужно сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут.
- Эта практика подойдет, когда чувствуешь - хочу спать, но не могу уснуть. Она называется “слепое письмо“. Необходимо сесть за компьютер, закрыть монитор листом бумаги, и по таймеру писать около двадцати минут. Если не понимаете, что писать - так и пишите, “не знаю, не знаю, не знаю“. Обычно через пару минут на ум приходят те мысли, которые нас больше всего тревожат, и мы успокаиваемся.
- Необходимо дышать, считая свои вдохи и выдохи (до 10). Упражнение обеспечивает автоматическое отключение внимания от внутренних проблем.
Все овцы – в стойле, а где сон?
Но не считай свое стадо слишком долго, если в течение 15–20 минут заснуть не удалось – не мучай себя, вставай. Займись каким-то делом, но только не за компьютером.
Читай также: Ночная потливость: пять возможных причин
Начинаешь зевать? Ложись снова. Сон опять, как ветром сдуло? Значит, снова вставай. Как правило, после двух, максимум трех заходов удается быстро уснуть. Вообще стоит знать: чем меньше времени ты проведете в постели, перед тем как заснуть, тем крепче будет сон. И наоборот – чем дольше будешь ожидать сна, тем чаще будешь просыпаться. Сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
Расстройства засыпания, как правило, связаны с повышенной тревожностью и эмоциональной возбудимостью, это редко требует специального лечения.
Ситуация гораздо серьезнее, если человек с тревогой просыпается в ранние утренние часы (в 4–5 утра) и больше уснуть не может. Это уже может быть одним из симптомов невроза или начинающейся депрессии, поэтому обязательно нужно обратиться к неврологу. Проконсультироваться с врачом необходимо и в том случае, если организм отвечает на стресс частыми пробуждениями среди ночи.
А может, таблетки?
Читай также: Особенности питания для мужчин: на что следует обратить внимание
Мы привыкли: решение экстренной проблемы со здоровьем – не у врача, а в ближайшей аптеке, где все найдется и от шума и гама в животе, и от головной боли, и от радикулита, и все продадут без рецепта… Кроме снотворных. Хотя и здесь есть исключение – лекарственные средства растительного происхождения. Это препараты, в которые входят валериана, пустырник, мята и т. д.
Большинству из нас они кажутся безопасными. Но это далеко не так. Та же валериана не рекомендуется людям, у которых проблемы с печенью, а у пожилых людей, страдающих сердечной недостаточностью, отмена препарата валерианы может вызвать тахикардию.
Даже ромашка, пассифлора, высушенные шишки хмеля, мелисса лимонная, входящие в состав безрецептурных успокоительных и препаратов от бессонницы, хорошо переносятся далеко не всеми. Не рекомендуется их одновременный прием с другими седативными средствами.
Так что, если уж возникла необходимость в снотворном, то принимать нужно то, что доктор прописал. При этом врачи советуют использовать лекарства от бессонницы короткими курсами (не дольше 3–4 недель), не каждый день, а с перерывами (2–4 раза в неделю) и делать это не часто. Ведь многие снотворные вызывают побочные эффекты.
Со временем, по мере привыкания к ним организма, они утрачивают свою эффективность, а у человека формируется зависимость от них.
Смотри упражнения перед сном:
%video606829%
