Как восстановить фигуру сразу после родов: Советы Аниты Луценко
Прежде всего нужно помнить, что первые 6 недель нельзя делать любые упражнения для мышц живота. Это связано с тем, что во время беременности мышечная связка, белая нить живота, которая соединяет правую и левую половины прямой мышцы живота, сильно растягивается. Если начать процесс тренировки пресса, то мышцы напрягутся, останутся в таком же положении, и живот не будет уменьшаться.
Читай также: Как протекает беременность во время первого триместра
Но все же есть два упражнения, которые можно выполнять в первые 6 недель. Но делать их стоит медленно, чувствуя каждую мышц.
Упражнение Кегель
Способствует укреплению и восстановлению эластичности мышц тазововго дна.
Сядь (выбери их двух положений то, которое тебе подходит больше) и начинай сокращать мышцы.
Ты должна подтягивать промежности и анус наверх. То есть, всю нижнюю часть старайся подтянуть до уровня пупка. Необходимо так подтягивать мышцы, как будто пытаетесь остановить мочеиспускание. Задержись в таком положении на 3 секунды. После этого расслабь нижнюю часть и продолжай упражнение дальше.
Читай также: Тромбофлебит во время беременности: Что делать
Начать можно с 10 раз и постепенно увеличивать до 50 раз. Можно выполнять несколько раз в день.
Упражнение Вакуум
Помогает вернуть мышцы в нормальное состояние. В положении лежа его делать очень легко, потому что мышцы расслаблены.
Нужно лечь на спину.
Сделай глубокий вдох, после этого выдохни все без остатка. Представь себе, что ты задуваешь свечу. После этого задержи дыхание и втяни живот глубоко-глубоко внутрь, прижимая спину к полу, копчик старайся приподнять над полом (“подкрутить“ на себя) и задержись в этом положении на три счета (1,2,3). Необходимо почувствовать, что мышцы живота приклеились к позвоночнику. Расслабься, вернись в исходное положение и подыши спокойно.
Упражнение нужно делать 5 раз и довести постепенно до 10 раз.
Следующие 4 упражнения можно делать уже после 6 недель после родов.
Упражнение Дыхание животом
Это упражнение хорошо успокаивает, хорошо снимает стресс, расслабляет, насыщает организм кислородом, стимулирует снижение веса, укрепляет мышцы живота.
Ложись на спину, руки разведи в стороны, ладони к полу, постарайся сделать так, чтобы лопатки лежали на полу. Подтяни к себе одно колено, и клади согнутую ногу сверху на другую прямую ногу. Нужно коленом добраться до пола. Это тоже, как правило, трудно сделать с первого раза, но со временем все получится. ложись в такое положение и начинай глубоко дышать.
Читай также: Ученые: Кесарево сечение влияет на внимание у детей
Сделай так, чтобы на вдох твой живот наполнился воздухом, “надулся“, это необычно, но необходимо перестроиться, а на выдохе живот снова втягивается глубоко во внутрь.
Дыши так 10 раз. потом поменяй ноги местами и делай так же.
Упражнение Планка
Помогает сформировать талию, мышцы приходят в тонус, укрепляет позвоночник, живот стает “плоским“.
Стань в положение на локтях или на ладонях. Расположи их точно под плечами. Можешь выбрать, какое из этих двух положений удобнее для тебя. Эффективность обоих одинакова.
Читай также: Судорги во время беременности: Что делать
Важно сделать ровную линию от головы до пяток. Необходимо подтянуть живот, держать опущенными плечи, спина должна быть ровной. Стой на носочках, смотри в пол.
Удерживай такое положение около 10 секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд.
Упражнение Удержи таз
Поможет зафиксировать и стабилизировать растянутые мышцы в области таза.
Ложись на пол, спину придерживай руками, лежащими на бедренных костях так, чтобы твой таз не шевелился.
Поднимай согнутую ногу в колене, направь колено в потолок и удерживай правую и левую стороны ягодиц на месте (прижатыми к полу). В таком зафиксированном положении отводи всю ногу в строну и вернись в исходное положение.
Читай также: Что такое цветная беременность
5 раз отводи правую ногу, затем левую. Повторяй так 10 раз.
Упражнение Плавание на четырех
Это упражнение необходимо для укрепления мышц спины, подтягивание ягодиц, рук и живота.
Сначала нужно стать на колени с прямыми руками (ладони к полу). Колени прямо под тазом, ладони прямо под плечами.
Потяни руку и ногу по диагонали по очереди: правая рука – левая нога, и наоборот.
Читай также: Судорги во время беременности: Что делать
Плечи должны быть опущены, максимально оттяни их вниз от ушей. Почувствуй, как твой шея удлиняется. От пальчиков рук до пальчиков ног должна быть ровная линия. Главное – не прогибаться в спине. Следи за тем, чтобы спина была абсолютно ровной. Делать это упражнение нужно медленно: на выдохе вытягиваться, а на вдохе возвращаться в исходное положение.
Делать по 5 раз в каждом положении.
