ѕереключитьс€ на мобильную версию

“оп-6 упражнений по пилатесу

Ёти упражнени€, при условии регул€рного выполнени€ их в течение мес€ца, помогут тебе получить подт€нутый плоский живот.
¬ыполн€й эти упражнени€ и получишь идеальный живот
¬ыполн€й эти упражнени€ и получишь идеальный живот
shutterstock

’очешь получить плоский животик? “огда тренировки по пилатесу – именно то, что тебе нужно. —огласно результатам исследовани€ пилатеса, проводившегос€ в 2008 году, упражнени€ на карематах задействуют и укрепл€ют глубокие абдоминальные мышцы, отвечающие за подт€нутый плоский живот. ќднако этот вид спорта дает намного больше, чем просто уменьшение талии. ќн отлично тренирует все тело, формирует поразительно грациозную осанку и облегчает выполнение ежедневных об€занностей (например, подъем всевозможных т€жестей).

—оздай тело своей мечты благодар€ зан€ти€м пилатесом. Ќью-йоркский эксперт  ристин ћак√и делитс€ секретами максимально эффективной 20-минутной тренировки. ¬ыполн€й ее три раза в неделю в течение мес€ца, чтобы потер€ть до 15.5 см объема.
 
 руги в воздухе
ƒл€ мышц позвоночника, внутренней поверхности л€жек, внешней стороны бедер и €годиц.
 
»сходное положение: лежа на спине, руки за головой. Ќапр€ги мышцы брюшного пресса, слегка приподн€в верхнюю часть тела от пола. ѕодними правую ногу на 13 см (если это слишком сложно, оставь ее в начальном положении), а левую – ровно вверх. «адействуй мышцы позвоночника и зафиксируй бедра, левой ногой начерти в воздухе 4 круга (размером с м€ч дл€ софтбола) по часовой стрелке и 4 круга против. ќпусти обе ноги, помен€й стороны и повтори упражнение.
 
Ќаклонна€ планка
ƒл€ трицепсов, бицепсов, квадрицепсов, мышц груди, позвоночника, задней поверхности бедер и €годиц.
 
»сходное положение – с€дь, ноги вперед. ѕоложи руки на пол чуть позади уровн€ талии, пальцы смотр€т вперед. ¬ыпр€ми ноги, упершись п€тками и ладон€ми в пол; напр€ги мышцы брюшного пресса и подними бедра так, чтобы тело образовало ровную линию от головы до ног. —мотри вперед, плечи опусти вниз и не сгибай локти. ѕодними левую ногу вверх как можно выше, затем опусти ее, не прогиба€ правое бедро. —делай 4 подхода. ѕовтори упражнение другой ногой.
 
ќслиное л€гание
ƒл€ трицепсов, бицепсов, мышц позвоночника, €годиц, задней поверхности бедер и спины.
 
»сходное положение Ш– встань на четвереньки, подожми под себ€ ноги и расслабь спину. ¬т€гивай живот к позвоночнику, сокраща€ мышцы брюшного пресса и поднима€ оба колена на 5 см от пола. «адействуй абдоминальные мышцы, чтобы дот€нутьс€ правым коленом до носа. «атем выпр€ми правую ногу позади себ€, напр€ги €годицы и мышцы брюшного пресса, бедра направь к полу, чтобы защитить спину. —делай 8 подходов, помен€й ноги и повтори упражнение.
 
ѕолет ласточки
ƒл€ трицепсов и мышц нижней части спины, раст€гивает грудные и абдоминальные мышцы.
 
»сходное положение – лежа на животе, выпр€ми руки над головой, напр€ги пальцы ног и подними руки и ноги на 15 см от пола. ”держивай положение 1 секунду, при этом представл€й себе, будто твои ноги отделены от тела и больше тебе не принадлежат. «атем разведи руки в стороны и назад. ¬ыдохни и постарайс€ дот€нутьс€ руками к пальцам ног, ладони направлены внутрь. ”держивай положение 1 секунду, после чего верни руки в исходное положение. –асслабь и л€гте на пол. ѕовтори упражнение 6−8 раз.
 
Ѕоковой наклон с поворотом
ƒл€ трицепсов, бицепсов, позвоночника и талии.
 
»сходное положение – лежа на правом боку, предплечье точно под плечом, рука перпендикул€рно телу, ноги вместе. «адейству€ мышцы брюшного пресса и правую сторону талии, подними бедра так, чтобы тело образовало пр€мую линию от головы до ног. ¬ыпр€ми левую руку вверх, удерживай мышцы позвоночника в напр€жении. «атем заведи левую руку между грудной клеткой и полом, поворачива€сь только выше талии. ¬ернись в исходное положение, сделай 4 подхода и опустись на пол. ѕовтори упражнение, лежа на левом боку.
 
ѕресс јнгелов „арли
ƒл€ трицепсов, мышц нижнего брюшного пресса, внутренней поверхности л€жек и бедер.
 
»сходное положение – с€дь, ноги вперед. ќткиньс€ назад, сокраща€ абдоминальные мышцы. ¬ыпр€ми руки, скрестив все пальцы, кроме средних. ѕодними колени так, чтобы голени образовали столешницу. –уки держи перед собой, колени поверни вправо, вниз, влево и вверх, затем проделай то же в обратном направлении. ≈сли дл€ теб€ это слишком трудно, обопрись ладон€ми об пол позади себ€. —делай 4 цикла в каждом направлении. ”держивай колени согнутыми под углом 120°, выпр€ми их в положении "6 часов". ѕосто€нно напр€гай мышцы пресса дл€ защиты нижней части спины. ѕовтори упражнение 2−4 раза.

 

 омментариев (1)
ќставл€€ комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон ¬ашего сообщени€ могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. ѕользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
ѕолна€ верси€ правил
ќсталось 600 символов
гость  (аноним)  13.12.2011, 11:51
ќценка:  0
гость
ѕрежде чем писать и учить, провер€йте что пишете. Ћ€жки, это м€гко говор€ не профессионально
–еклама
ћы в соцсет€х
http://ivona.bigmir.net/drugs
–еклама
–еклама
–еклама
ƒл€ удобства пользовани€ сайтом используютс€ Cookies. ѕодробнее здесь