Переключиться на мобильную версию

Все, что нужно знать об антинутриентах

Узнайте, как антинутриенты влияют на организм.
Все, что нужно знать об антинутриентах
Все, что нужно знать об антинутриентах
pinterest.com

Читай также: Нужно ли пить 3 литра воды в день?

Сегодня почти каждый знает, что такое питательные нутриенты, а именно белки, жиры и углеводы, для чего они нужны и откуда их получить. Но не всем известны их антагонисты – антинутриенты, которые содержатся в растительной пище и мешают усвоению первых.

Что такое антинутриенты?

Антинутриенты - это растительные соединения, которые снижают способность организма усваивать необходимые питательные вещества из потребляемых продуктов.

Антинутриенты не всегда “плохие“, иногда они могут оказывать и позитивное воздействие на организм (например, фитаты и дубильные вещества).

Все, что нужно знать об антинутриентах
Все, что нужно знать об антинутриентах
pinterest.com

Самые распространенные виды антинутриентов:

  • Фитаты или фитиновая кислота. Основной источник – семена, зерна и бобовые. Наличие фитиновой кислоты ухудшает усвоение таких минералов как железо, цинк, магний и кальций.
  • Танины. Антиоксидантные полифенолы, ухудшающие усвоение.
  • Лектины: содержатся во всех съедобных растениях и вредны в больших количествах, так как мешают усвоению питательных веществ.
  • Ингибиторы протеазы: содержатся в семенах, зерновых и бобовых. Они подавляют пищеварительные элементы, тем самым ухудшая усвоение белка.
  • Оксалат кальция: основная форма кальция во многих овощах, таких как шпинат. Кальций, в связке с оксалатом, плохо всасывается.

Читай также: Еда для долголетия: как питаться, чтобы жить дольше

Существует несколько способов избавиться или снизить количество антинутриентов в растительных продуктах. Рассмотри самые популярные из них.

Замачивание

Вы наверняка встречали информацию о том, что орехи нужно замачивать перед употреблением, обосновано это наличием фитатов в составе. Как раз-таки замачивание и является одним из способов избавления от антинутриентов.

Кроме орехов, часто замачиванию подвергаются и бобовые с крупами. Все дело в том, что большинство антинутриентов содержится в кожице этих продуктов и поскольку многие антинутриенты растворимы в воде, они просто растворяются при замачивании.

Читай также: Какие продукты полезны для волос

Например, в тех же бобовых замачивание уменьшает содержание фитатов, ингибиторов протеазы, лектинов, дубильных веществ и оксалата кальция.

Замачивать можно и листовые овощи, чтобы снизить количество оксалата кальция.

Все, что нужно знать об антинутриентах
Все, что нужно знать об антинутриентах
pinterest.com

Термическая обработка

Высокая температура, процесс варки и кипячения может привести к разложению антинутриентов, таких как лектины, дубильные вещества и ингибиторы протеаз. Кроме того, содержание оксалата кальция уменьшается на 19-87% в вареных зеленых листовых овощах. К сожалению, приготовление на пару и выпекание не настолько эффективны в борьбе с антинутриентами.

Необходимое время приготовления зависит от типа веществ, продукта и способа приготовления.

Проращивание

Читай также: Почему организму нужна фолиевая кислота

Почему пророщенные семена стали столь популярны в свое время? Дело тут вовсе не в том, что они более “живые“, а в том, что именно в таком виде они имеют более высокую биодоступность, то есть лучшую усвояемость питательных веществ.

Во время прорастания в семени происходят изменения, которые приводят к разложению антинутриентов, таких как фитаты и ингибиторы протеаз, также наблюдается небольшое снижение количества лектинов.

Все, что нужно знать об антинутриентах
Все, что нужно знать об антинутриентах
pinterest.com

Ферментация

Читай также: Дефицит белка: как определить

Ферментация – один из самых древних методов хранения пищи. Этот процесс активируется за счет бактерий и дрожжей, которые переваривают сахара в составе продукта.

Хоть мы и считаем случайно забродившую еду испорченной, тем не менее очень часто процесс ферментации используется при производстве йогуртов, сыра, вина, пива, кофе, соевого соуса и хлеба. Добавление закваски в хлеб эффективно удаляет антинутриенты в зернах и значительно увеличивает процент усвояемости питательных веществ.  

В различных зерновых и бобовых культурах ферментация эффективно расщепляет фитаты и лектины.

Самый эффективный и верный способ уменьшить количество антинутриентов - это объединить несколько различных методов, что позволит максимально очистить продукт и сделать его питательные вещества более доступными.

Нужно ли постоянно контролировать уровень антинутриентов в рационе?

Читай также: Влияют ли гены на вес

Нет, если вы не потребляете исключительно растительную пищу. Дело в том, что даже при низкой биодоступности вы так или иначе получите необходимое количество минералов и нутриентов при наличии сбалансированного и разнообразного рациона. Если же весь ваш рацион состоит из продуктов растительного происхождения, к вопросу антинутриентов следует относиться более тщательно и стараться в приготовлении использовать методы их расщепления.

Автор - нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, что нужно знать о диетических напитках. 

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Мы в соцсетях
http://ivona.bigmir.net/drugs
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь