Как веганам нарастить мышечную массу
Читай также: Какие продукты полезны для волос
Одним из популярных трендов в питании нашего времени является вегетарианство и его более строгий вид – веганство. Люди повсеместно отказываются от продуктов животного происхождения в пользу растительных с целью сократить вредное воздействие на экологию.
Все еще нельзя однозначно сказать, является ли такой тип питания более полезным с точки зрения здоровья, несмотря на некоторые исследования. Тем не менее, как и к любому рациону, основное требование – сбалансированность. Как раз в сбалансированности по микронутриентам – основная проблема веганства, а именно в частом дефиците аминокислот из белка и некоторых микроэлементов и их более низкой усвояемости. Как мы уже знаем, белок – основной строительный элемент в организме и именно белок необходим для набора мышечной массы. Белок в свою очередь состоит из аминокислот: заменимых и незаменимых. Чтобы качественно наращивать мышцы и иметь результат от тренировок, необходимо снабжать свое тело всеми необходимыми аминокислотами. Полный комплекс аминокислот обычно содержат животные продукты: мясо, яйца и рыба. Но существуют и растительные источники, сочетание которых может снабдить всеми необходимыми макроэлементами.
Читай также: Какие книги читать о правильном питании: совет диетолога
Многие скептично относятся к веганам, которые пытаются нарастить мышечную массу, тем не менее уже есть достаточно примеров в мировом спорте, в том числе в бодибилдинге, когда спортсмены, не потребляющие животных продуктов ничем не уступают мясоедам.
Основные правила набора мышечной массы на веганстве:
Четкое понимание необходимого количества калорий, белков, жиров и углеводов, рассчитанного под вас.
- Белки
Стоит помнить, что нас интересуют в первую очередь полноценные белки (со всеми незаменимыми аминокислотами). Добиться этого можно путем комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов.
Читай также: Диетолог назвала самые бесполезные диеты
Веганам, желающим нарастить мышечную массу, стоит немного увеличить количество белка в рационе (в сравнении с рекомендациями для обычных людей). В зависимости от индивидуальных параметров рекомендуется ежедневно потреблять от 1.6 до 2,4 грамм белка на килограмм веса.
Животные белки, как правило, содержат больше аминокислот лейцина и лизина, чем растительные белки. Эти аминокислоты являются одними из основных драйверов синтеза мышечного белка. Существует множество и веганских источников лейцина: соевые изоляты (например, порошок соевого белка), водоросли и спирулина, семена кунжута, семена подсолнечника и тофу.
Постарайтесь ежедневно съедать около 50% белка из бобовых (фасоль, горох, соя и т. д.), 25% из зерновых и 25% из орехов и семян, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых аминокислот.
- Контроль углеводов
Читай также: Тыква: Польза и вред для организма
Веганы часто перенасыщают свой рацион углеводами сами того не замечая. В каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. Поэтому стоит так же учитывать такие “скрытые“ углеводы при подборе рациона. Самый верный способ – отслеживать нутриенты в специальной программе калькуляторе.
- Жиры
Читай также: Продукты, снижающие сахар в крови
Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.
Единственную опасность тут несут веганские сладости из супермаркетов, которые содержат в составе достаточно большое количество трансжиров.
- Калорийность
Стоит помнить о том, что набрать массу мы можем исключительно на профиците калорий, никак иначе. Поэтому важно грамотно рассчитать свою дневную норму с учетом энергозатрат. В практике спортивного диетолога я чаще всего сталкиваюсь именно с недобором калорий.
- Правильный силовой тренинг
Читай также: Какие витамины нужны после 30
Необходимо грамотно распределять нагрузку на основные группы мышц. Скажем, исключительно бег по два часа в день - не лучший вариант для этих целей. Исключительно силовой тренинг с весами поможет достичь роста мышц.
- Добавки
Старайтесь употреблять продукты, богатые цинком, кальцием и омега-3. Не забываем и про B-12, большая часть которого содержится в продуктах животного происхождения. Веганам же необходимо потреблять B12 в качестве добавок или инъекций. Так же не лишним будет употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.
В зависимости от вашего рациона, вам могут понадобится добавки:
- Железа (женщины чаще, чем мужчины, испытывают железодефицитную анемию, потому что они теряют железо во время менструального цикла. Одно только негемовое железо обычно не может преодолеть железодефицитную анемию).
- Кальция. Кальций жизненно важен для поддержания крепких костей и играет решающую роль в сокращении мышц. Низкое потребление кальция вызывает спазмы во время тренировок, снижая работоспособность.
- Цинка. Цинк является важным микроэлементом, который способствует правильному росту и развитию, и все же это минерал, которым многие вегетарианцы пренебрегают. Дефицит может повлиять на все, от аппетита, когнитивной силы и двигательных навыков, до уровня тестостерона у мужчин. Лучшими источниками цинка, как правило, являются продукты животного происхождения.
Читай также: Дефицит белка: как определить
Чтобы бороться с дефицитом цинка, веганы должны дополнять свой рацион продуктами с содержанием цинка:
- Семена тыквы
- Семена кунжута
- Миндаль, грецкие орехи или орехи макадамия
- Обогащенная овсянка или злаки
Прежде чем употреблять любую из добавок проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы.
- Спортпит
Читай также: Каши, которые помогают похудеть
За появление новых мышечных волокон отвечает гормон роста. Его могут активировать углеводы в сочетании с белком. В одиночку инсулин бессилен и может привести к увеличению жировой массы. К сожалению, в большинстве веганских протеиновых порошков недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция гормона роста невозможна. Именно по этой причине, многие тренера и спортивные диетологи рекомендуют употреблять аминокислотные добавки во время и после тренировки.
Не лишней добавкой будет креатин (также известный как моногидрат креатина) - единственная пищевая добавка, которая последовательно демонстрирует улучшение силы и мышечной массы. Считается, что основным преимуществом креатина является его влияние на снижение утомляемости при повторяющихся коротких циклах интенсивных упражнений (таких как тяжелая атлетика, спринт, футбол, регби и хоккей). Креатин является компонентом фосфокреатина (PCr), который обеспечивает энергию во время коротких периодов силовых упражнений, обеспечивая фосфат для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является самым быстрым источником энергии в мышцах. Как правило, было показано, что суточная доза 20-30г креатина, разделенная на меньшие дозы в течение дня и принятая в течение пяти-шести дней, повышает работоспособность.
Читай также: Одержимость едой: первые сигналы
Вы будете слышать не раз, что на таком питании невозможно набрать массу, тем не менее многочисленные примеры говорят об обратном. Все что требуется: ответственный и рациональный подход к составлению плана питания и грамотный силовой тренинг.
Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина
Ранее мы писали, о каких проблемах могут рассказать волосы.
