Переключиться на мобильную версию

Как веганам нарастить мышечную массу

Узнайте несколько правил.
Как веганам нарастить мышечную массу
Как веганам нарастить мышечную массу
Depositphotos

Читай также: Какие продукты полезны для волос

Одним из популярных трендов в питании нашего времени является вегетарианство и его более строгий вид – веганство. Люди повсеместно отказываются от продуктов животного происхождения в пользу растительных с целью сократить вредное воздействие на экологию.

Все еще нельзя однозначно сказать, является ли такой тип питания более полезным с точки зрения здоровья, несмотря на некоторые исследования. Тем не менее, как и к любому рациону, основное требование – сбалансированность. Как раз в сбалансированности по микронутриентам – основная проблема веганства, а именно в частом дефиците аминокислот из белка и некоторых микроэлементов и их более низкой усвояемости. Как мы уже знаем, белок – основной строительный элемент в организме и именно белок необходим для набора мышечной массы. Белок в свою очередь состоит из аминокислот: заменимых и незаменимых. Чтобы качественно наращивать мышцы и иметь результат от тренировок, необходимо снабжать свое тело всеми необходимыми аминокислотами. Полный комплекс аминокислот обычно содержат животные продукты: мясо, яйца и рыба. Но существуют и растительные источники, сочетание которых может снабдить всеми необходимыми макроэлементами.

Читай также: Какие книги читать о правильном питании: совет диетолога

Многие скептично относятся к веганам, которые пытаются нарастить мышечную массу, тем не менее уже есть достаточно примеров в мировом спорте, в том числе в бодибилдинге, когда спортсмены, не потребляющие животных продуктов ничем не уступают мясоедам.

Как веганам нарастить мышечную массу
Как веганам нарастить мышечную массу
Depositphotos

Основные правила набора мышечной массы на веганстве:

Четкое понимание необходимого количества калорий, белков, жиров и углеводов, рассчитанного под вас.

  • Белки

Стоит помнить, что нас интересуют в первую очередь полноценные белки (со всеми незаменимыми аминокислотами). Добиться этого можно путем комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов.

Читай также: Диетолог назвала самые бесполезные диеты

Веганам, желающим нарастить мышечную массу, стоит немного увеличить количество белка в рационе (в сравнении с рекомендациями для обычных людей). В зависимости от индивидуальных параметров рекомендуется ежедневно потреблять от 1.6 до 2,4 грамм белка на килограмм веса.

Животные белки, как правило, содержат больше аминокислот лейцина и лизина, чем растительные белки. Эти аминокислоты являются одними из основных драйверов синтеза мышечного белка. Существует множество и веганских источников лейцина: соевые изоляты (например, порошок соевого белка), водоросли и спирулина, семена кунжута, семена подсолнечника и тофу.

Постарайтесь ежедневно съедать около 50% белка из бобовых (фасоль, горох, соя и т. д.), 25% из зерновых и 25% из орехов и семян, чтобы убедиться, что вы получаете достаточное количество необходимых аминокислот.

  • Контроль углеводов

Читай также: Тыква: Польза и вред для организма

Веганы часто перенасыщают свой рацион углеводами сами того не замечая. В каждом веганском источнике белка (чечевица, фасоль, нут) содержится много углеводов, и это может помешать набору сухой мышечной массы. Поэтому стоит так же учитывать такие “скрытые“ углеводы при подборе рациона. Самый верный способ – отслеживать нутриенты в специальной программе калькуляторе.

Как веганам нарастить мышечную массу
Как веганам нарастить мышечную массу
Depositphotos

  • Жиры

Читай также: Продукты, снижающие сахар в крови

Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Единственную опасность тут несут веганские сладости из супермаркетов, которые содержат в составе достаточно большое количество трансжиров.

  • Калорийность

Стоит помнить о том, что набрать массу мы можем исключительно на профиците калорий, никак иначе. Поэтому важно грамотно рассчитать свою дневную норму с учетом энергозатрат. В практике спортивного диетолога я чаще всего сталкиваюсь именно с недобором калорий.

  • Правильный силовой тренинг

Читай также: Какие витамины нужны после 30

Необходимо грамотно распределять нагрузку на основные группы мышц. Скажем, исключительно бег по два часа в день - не лучший вариант для этих целей. Исключительно силовой тренинг с весами поможет достичь роста мышц.

  • Добавки

Старайтесь употреблять продукты, богатые цинком, кальцием и омега-3. Не забываем и про B-12, большая часть которого содержится в продуктах животного происхождения. Веганам же необходимо потреблять B12 в качестве добавок или инъекций.  Так же не лишним будет употреблять комплексы цинка и магния (ZMA) на ночь для крепкого сна и активной выработки тестостерона.

Как веганам нарастить мышечную массу
Как веганам нарастить мышечную массу
Depositphotos

В зависимости от вашего рациона, вам могут понадобится добавки:

  • Железа (женщины чаще, чем мужчины, испытывают железодефицитную анемию, потому что они теряют железо во время менструального цикла. Одно только негемовое железо обычно не может преодолеть железодефицитную анемию).
  • Кальция. Кальций жизненно важен для поддержания крепких костей и играет решающую роль в сокращении мышц. Низкое потребление кальция вызывает спазмы во время тренировок, снижая работоспособность.
  • Цинка. Цинк является важным микроэлементом, который способствует правильному росту и развитию, и все же это минерал, которым многие вегетарианцы пренебрегают. Дефицит может повлиять на все, от аппетита, когнитивной силы и двигательных навыков, до уровня тестостерона у мужчин. Лучшими источниками цинка, как правило, являются продукты животного происхождения.

Читай также: Дефицит белка: как определить

Чтобы бороться с дефицитом цинка, веганы должны дополнять свой рацион продуктами с содержанием цинка:

  • Семена тыквы
  • Семена кунжута
  • Миндаль, грецкие орехи или орехи макадамия
  • Обогащенная овсянка или злаки

Прежде чем употреблять любую из добавок проконсультируйтесь с врачом и сдайте необходимые анализы.

Как веганам нарастить мышечную массу
Как веганам нарастить мышечную массу
Depositphotos

  • Спортпит

Читай также: Каши, которые помогают похудеть

За появление новых мышечных волокон отвечает гормон роста. Его могут активировать углеводы в сочетании с белком. В одиночку инсулин бессилен и может привести к увеличению жировой массы. К сожалению, в большинстве веганских протеиновых порошков недостаточно или нет Л-лейцина. Из-за этого полноценная стимуляция гормона роста невозможна. Именно по этой причине, многие тренера и спортивные диетологи рекомендуют употреблять аминокислотные добавки во время и после тренировки. 

Не лишней добавкой будет креатин (также известный как моногидрат креатина) - единственная пищевая добавка, которая последовательно демонстрирует улучшение силы и мышечной массы. Считается, что основным преимуществом креатина является его влияние на снижение утомляемости при повторяющихся коротких циклах интенсивных упражнений (таких как тяжелая атлетика, спринт, футбол, регби и хоккей). Креатин является компонентом фосфокреатина (PCr), который обеспечивает энергию во время коротких периодов силовых упражнений, обеспечивая фосфат для производства аденозинтрифосфата (АТФ), который является самым быстрым источником энергии в мышцах.  Как правило, было показано, что суточная доза 20-30г креатина, разделенная на меньшие дозы в течение дня и принятая в течение пяти-шести дней, повышает работоспособность.

Читай также: Одержимость едой: первые сигналы

Вы будете слышать не раз, что на таком питании невозможно набрать массу, тем не менее многочисленные примеры говорят об обратном. Все что требуется: ответственный и рациональный подход к составлению плана питания и грамотный силовой тренинг.

Автор- нутрициолог, спортивный диетолог Маханева Дарина

Ранее мы писали, о каких проблемах могут рассказать волосы. 

Комментариев (2)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Отсортировать по дате Вниз
    03.09.2019, 02:47
Оценка:  0
столько глупостей за одну статью . Женщины слабы в спортивной теории .
гость  (аноним)  02.09.2019, 15:41
Оценка:  0
гость
Кто знает как эффективно поселиться?вчера всадил 0.7водки и 2л пива.проснулся обрыганый и с дичайшим бодуном. До сих пор хуeво. Выпил 200 гр.водки,нихyя не помогает.что делать? Все трясется,полуобморочное состояние,дикий шугняк. Может ещё водки,а ребята?
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь