Полезные свойства картошки и как ее правильно готовить: советы Супрун
Читай также: Привычки, которые вредят почкам
Глава Минздрава на своей страничке в Facebook рассказала, почему нужно есть картошку и как правильно ее готовить.
- Чем полезна картошка?
100 граммов вареной или печеной картошки дают нам всего лишь 94 ккал. Это меньше, чем рис или спагетти. Другое дело, что за раз мы едим больше, чем 100 граммов, и едим картошку с чем-то жирным. Именно приготовление картофеля с использованием масла, сливок, сметаны, сыра, жирного мяса, ветчины увеличивает его калорийность в разы.
В картофеле высокий гликемический индекс. Это означает, что уровень глюкозы крови будет расти достаточно быстро после поедания картофеля.
В рекомендациях по здоровому рациону картофель относят к крахмалистым продуктам (например, хлеб, каши), а не овощам. Поэтому старайтесь есть картофель вместе с овощами.
Гликемическая нагрузка (количество углеводов в порции) не изменится, но замедлить рост уровня глюкозы можно благодаря овощному салату и фруктам на десерт вместо сладостей.
Читай также: Привычки, которые помогут обрести пресс
В картофеле мало белка -1-2 %. Но его аминокислотный состав довольно полноценный, и это больше, чем в ряде овощей. Микроэлементный состав картофеля поражает: в нем много калия, магния, фосфора, а также много клетчатки, витамины С и В6.
- Как готовить картофель?
Идеальное блюдо из картофеля должно быть нежирным, холодным, приготовленным в кожуре и дополненным овощами. Именно так организм удержится от переедания и лишних жиров, не съест образованные из масла альдегиды, сохранит под кожурой витамины и минералы, и переведет крахмал в нужную, резистентную, форму.
Это такой крахмал, который не расщепляет ферменты поджелудочной, и он достается бактериям толстого кишечника. Те, в свою очередь, делают из крахмала жирные кислоты с короткой цепью. Потребление блюд с резистентным крахмалом (холодного картофеля, сухого хлеба) снижает риск метаболического синдрома.
Картофель лучше всего запекать или отваривать в кожуре, на пару, или готовить в микроволновке. Так витамин С и калий не будет теряться. Микроволновая печь сохраняет вдвое больше витамина С, чем кастрюля с кипятком. Еще отварной картофель можно порезать, быстро обжарить со специями и чесноком, и есть.
Читай также: Растительное молоко как альтернатива: польза и вред
Отварной или печеный картофель можно добавлять в салаты. Пюре можно делать не на молоке или сливках, как принято во многих семьях, а на той воде, в которой картофель варился. Это уменьшит жирность, избавит от проблем с лактозой молока, если кто-то его не переносит, и вернет калий и другие микроэлементы в блюдо.
Драники или жареный картофель слишком вкусные (и бесполезные), чтобы их часто есть. Проблема в подсолнечном масле, на котором жарят, и его количества в конечном блюде. В нем много омега-6 жирных кислот. Их избыток способствует формированию про-воспалительного фона. При сильном нагревании подсолнечное масло (как все масла) образует альдегиды.
Лучшими маслами для жарки считают оливковое и рапсовое. Картофель слишком хорошо впитывает в себя жир, потому какое бы масло или смалец ни были, в порции драников жиров будет много.
Картофель фри и чипсы есть не надо. Фритюр делают на смеси масел, и нагревают их при высокой температуре по несколько раз. Это приводит к образованию транс-жиров, а они способствуют воспалительным процессам и атеросклероза.
Читай также: Как кофе влияет на организм: ответ диетолога
В качестве гарнира вместо картофеля чаще выбирайте гречку, пшено, нешлифованный рис, перловку, все возможные бобовые и корнеплоды: пастернак, сельдерей, морковь. Они также богаты клетчаткой и микроэлементами, малокалорийные, содержащие медленные углеводы, а также (в разных пределах) белок.
Ранее мы писали, можно ли есть картофель на диете.
