Как добиться рельефа мышц: совет тренера
Бытует мнение, что пробежек может быть достаточно, чтобы держать тело в тонусе, контролировать вес и не страдать от излишек жировой ткани. Более того, с помощью бега можно достичь настоящего рельефа мышц.
Читай также: Когда лучше бегать, утром или вечером: Совет тренера
Какие группы мышц задействованы во время бега и настолько ли безграничны его возможности расскажет вице-чемпионка Олимпийских игр по легкой атлетике, тренер бегового клуба Run Base Kyiv и посол Kyiv Half Marathon 2015 Ирина Лищинская.
Многие думают, что, например, накачанные мышцы спортсменов - это все от бега. На самом деле трусца не способна накачать, она подтягивает, в первую очередь, ноги и ягодицы. Для прокачки мышц нужны дополнительные упражнения, их комплекс.
Нужно понимать, от чего отталкиваться при работе над мышечным рельефом: одно дело, когда речь о худенькой, но не атлетической, женщине, и другое – о бегунье с 30 лишними килограммами.
Читай также: Как восстановиться после бега: Рецепт
При беге задействованы практически все группы мышц. Вес тела на себя принимают мускулы ног, поэтому они укрепляются в первую очередь, но мышцы рук при беге также работают, как и спина, пресс, руки и грудь. Бег укрепляет и главную мышцу человека – сердце. Также бег дает возможность подтянуть ягодицы.
Бег – это лучшая профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, но по поводу тренировок, особенно интенсивных, стоит проконсультироваться с врачом.
Если хочется рельефа для мышц, нужно подключать ОФП. Бег трусцой способен, если бегать более 40 минут, только помочь сбросить вес и стать легче, но рельефа одним только бегом достичь сложно. Надо работать комплексно. Убрать вес с минимальной потерей мышечной ткани можно с помощью спринта, бассейна, быстрой ходьбы, аэробного комплекса упражнений. К тому же, это все сработает при условии сбалансированного питания.
Есть люди, которые после тренировок балуют себя колбасой или пирожным, мол, “я – заслужила”. Такой подход к тренировкам не даст никаких результатов.
Читай также: Можно ли заниматься йогой без инструктора: Ответ эксперта
При постоянной беговой нагрузке, комплексе упражнений, направленных на прокачивание всех мышц и сбалансированном питании, результат придет. Не следует ожидать, что он будет быстрым. Нужно настроиться на то, что минимум через месяца четыре только может появится какой-то рельеф.
Заставлять себя что-то делать придется около месяца, а дальше тяга к спорту войдет в привычку. Вы уже будете планировать свой день с учетом того, что нужно побегать. Это дисциплинирует и меняет стиль жизни.
Читай также: Нужно ли принимать спортивные добавки: Мнение тренера
Часто на тренировках мои подопечные жалуются, что вот, мол, мы занимаемся четыре месяца, но вес как был, так и остался. Отсутствие изменений в весе – нормально. Мышцы тяжелые, тяжелее жира. Например, если положить на одну чашу весов 1 кг жира, а на другую - 1 кг мышц, то весы сравняются. При этом 1 кг мышц размером будет, как теннисный мяч, а 1 кг жира – где-то в 2,5-3 раза больше. Когда происходит замена жира на мышечную массу, вес может не меняться, но рельеф начнет проступать.
В любом деле должна быть гармония. Стоит уделять внимание всем частям тела. Иногда смотришь на “качков” в тренажерном зале: верхняя часть аж перекачанная, а ножки чуть ли не атрофированные. Так быть не должно.
Читай также: Есть ли противопоказания для занятий йогой: Ответ эксперта
Важный момент для формирования рельефа – живот уходит в последнюю очередь. Если там уже “наслоилось” хорошенько, чтобы задействовать все – одним бегом не отделаться. Нужно качать пресс, и делать специальные упражнения для более глубоких мышц.
