Если тебе от 18 до 45 лет и у тебя средний уровень физической формы, тебе может подойти этот план тренировок, разработанный фитнес-эксперт Ланой Титус.

Читай также: Утренняя зарядка: Выполняем за 5 минут

Понедельник

30 минут кардио.

Это может быть езда на велосипеде, ходьба, пеший туризм или бег по лестнице. Попробуй заниматься интервально: 1 минута ходьбы, 1 минута бега трусцой, 1 минута спринта - чтобы улучшить свои результаты с минимальными затратами времени.

Вторник

Тренировка мышц рук: упражнения на бицепсы (сгибание рук к плечам с зажатыми в ладонях гантелями весом 1-2,25 кг - 10 повторов), упражнения на трицепсы (опираясь левой рукой и коленом о скамейку и держа согнутую в локте правую руку на одной линии с корпусом, начинай, разгибая ее, отводить назад. Выполни по 10 повторов для каждой руки), жим гантелей от плеч (встань ровно, возьми гантели и согни руки в локтях, подняв гантели над плечами. На задержке дыхания выпрями руки над головой, задержись на пару секунд в таком положении и вернись в исходное. Выполни 10 повторов).

Комплекс упражнений для рук следует выполнить в 2 подхода по 10 повторов на каждое упражнение.

Читай также: Топ-3 упражнения для рук

Среда

Упражнения для абдоминальных и косых мышц: скручивания (20 повторов), косые скручивания (20 повторов), велосипедик (20 повторов), планка (держать 30 секунд), боковая планка (держать 30 секунд на каждой стороне).

Четверг

Упражнения для нижней части тела: длинные выпады вперед (по 10 повторов на каждую ногу), приседание у стены (встань у стены, сделай шаг вперед и, представляя, что опускаешься на стул, начинай приседать, прижимая нижнюю часть спины к стене, пока не согнешь колени под углом в 45 градусов - задержись в таком положении на 30 секунд- минуту), упражнения для икр (поднимание на носочки - 30 повторов для обеих ног и еще по 15 на каждую), приседания с выпрыгиванием (10 повторов).

Этот комплекс упражнений следует выполнить в 2-3 повтора.

Читай также: ТОП-5 простых способов сжечь 100 калорий за 10 минут

Пятница

30 минут кардио.

Суббота и воскресенье

Отдых. 

Читайте Ivona.ua в Google News