Переключиться на мобильную версию

Топ-6 упражнений на растяжку

Узнай, какие упражнения на растяжку помогают снять напряжение мышц после интенсивной тренировки.

Упражнения на растяжку хорошо выполнять после интенсивной тренировки
Упражнения на растяжку хорошо выполнять после интенсивной тренировки
shutterrstock

Чтобы избежать неприятного ощущения напряжения в мышцах после интенсивной тренировки, лучше заканчивать ее растяжкой. Рассмотрим несколько простых и эффективных упражнений для растяжки мышц спины, бедер, подколенных сухожилий, рук, живота.

Наклоны вперед
Упражнение на растяжение мышц спины, бедер, нижней части спины, груди и плеч – практически универсальное. Существует облегченная техника (для новичков) и глубокая. Рассмотрим обе:

Облегченная версия упражнения
Встань ровно, выпрями спину, втяни живот. Руки перенеси за спину и сцепи в замок. Если пока не получается это сделать –  сожми руки в кулаки и приставь друг к другу. Активно тяни их назад, чтобы почувствовать напряжение в груди. Затем наклоняйся вперед, пока грудью не коснешься ног, руки при этом идут вверх. Если чувствуешь тяжесть в груди и плечах, немного согни колени. Для проработки мышц нижней части спины – постепенно разгибай колени. Чтобы растянуть позвоночник – тяни макушку головы к полу. Растягивайся минимум 30 секунд. Выпрямляйся медленно.
 
Глубокий наклон
Широко расставь ноги (так проработаются еще подколенные сухожилия), пятки немного разведены (это поможет усилить растяжку бедра). Руки заведи за спину и сцепи в замок. Если сложно – можно согнуть руки и ухватиться за локти. Теперь наклоняйся вперед, притягивая макушку головы к полу. Если голова коснется пола легко, без напряжения в мышцах, то поставь ноги поближе. Для растяжения мышц рук попробуй отвести их вперед. В этой позе стоит оставаться 30 секунд и более. Для простоты подсчета времени – это время для 5-ти глубоких вдохов. 
 
Кобра
Упражнение на растяжку передней части тела и увеличение гибкости позвоночника. Иногда его называют "змея". Время выполнения – 30 секунд. 
 
Кобра
Кобра
shutterstock

 
Ляг на живот на коврик. Ноги немного расставлены в стороны, руки согнуты в локтях. Медленно поднимай голову, затем плечи, корпус, выгибай поясницу. Отведи плечи назад, смотри вперед и вверх, отводи голову назад к лопаткам. Расслабь все мышцы и сделай 5 глубоких вдохов. Затем медленно опустись в исходное положение.
 
Растяжка внутренней стороны бедра
Сядь, выпрямив ногу в сторону. Центр тяжести перенеси на согнутую ногу. Одной рукой помогай себе растягиваться, потянув носок на себя. Задержись на 30 секунд. Это очень хорошее упражнение для внутренней стороны бедра. 
 
Растяжка внутренней стороны бедра
Растяжка внутренней стороны бедра
shutterstock.com

 
Растяжка, стоя на одном колене
Можно просто встать на одно колено и растягивать мышцы ног. Но если подпереть свободной ногой стену, то добьешься дополнительного эффекта – растяжки лодыжек, икр. Следи, чтобы согнутая нога была поставлена перпендикулярно полу. Очень хорошее упражнение после бега и езды на велосипеде, помогающее проработать все мышцы ног.
 
 
Бабочка
Это упражнение может быть самым первым после интенсивной пробежки. Сядь на землю, согни колени и соедини стопы вместе. Помогая руками, раскрой свои ноги как книгу, наклоняя колени к полу. Живот старайся втянуть, плечи расслаблены. Наклонись поглубже вперед. Оставайся так на протяжении 5-ти глубоких вдохов, затем медленно складывай ноги обратно внутрь. Спину держи прямо. Хорошее упражнение и для ног, и для спины, и для поясницы.
 
Смотри, как снять напряжение после интенсивной тренировки:
 


Глубокий наклон
Упражнение на растяжку бедер, нижней части спины. Кстати, такая поза избавляет от головной боли. 
 
Глубокий наклон. Учти, что эта поза может помочь тебе избавиться от головной боли
Глубокий наклон. Учти, что эта поза может помочь тебе избавиться от головной боли
shutterstock.com

 
Сядь на пол и широко разведи ноги. Наклонись к одному колену и подтяни себя руками к стопе. Растягивается подколенное сухожилие. Плечи должны быть без напряжения. Находись в таком положении 30 секунд, затем потянись к другой ноге. 
Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Мы в соцсетях
http://ivona.bigmir.net/drugs
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь