Меня часто спрашивают, как нужно тренироваться после родов, когда можно начинать, какими должны быть тренировки, не скажется ли это на здоровье. В этой статье я постараюсь дать наиболее полный ответ на эти вопросы. 

Когда можно начинать тренироваться
Вопрос "Не скажется на здоровье?". Конечно, скажется, особенно если вы будете тренироваться правильно – это скажется не только на вашем здоровье, но и на здоровье вашего ребенка. Вы только что принесли новую жизнь в этот мир и это достойно уважения. Но еще большего уважения вы достойны, если  до этого вы подготовили свое тело и организм, т.е. тренировались до родов. Так вы сделали сильнее себя и своего ребенка. В таком случае роды пройдут гораздо легче. Растяжек будет меньше. Если у вас развиты и подтянуты мышцы пресса, вы избежите эффекта обвисшего живота. Мышцы очень пластичны и эластичны, после того как они растянулись, в отличие от жира и кожи, мышцы легко приходят в тонус. К тому же, когда вы тренируетесь, вы гораздо лучше владеете своим телом и всей своей мускулатурой в целом.  
 
Итак, если до этого вы тренировались и роды прошли без осложнений, то тренироваться можно начинать где-то спустя 3 недели. Однако решение стоит принимать с учетом своего самочувствия. Слушайте свое тело. 
 
Если вы раньше тренировались, то такой стресс, в том числе и роды, вы переживете гораздо легче.  Если же вы раньше не занимались, то начинать тренироваться лучше спустя 5-6 недель после родов с очень небольших нагрузок. 
 
Если же у вас было кесарево, то доктора советуют начинать тренировки спустя 3-4 месяца после родов. Все тренировки должны быть средней и низкой интенсивности, продолжительностью 10-40 минут. Пока вы кормите – лишняя усталость вам ни к чему. Все должно происходить в удовольствие. 
 
Поскольку вы часто поднимаете и перемещаете ребенка, вам нужен крепкий и подвижный мышечный корсет. Поэтому вам нужно укреплять мышцы пресса, поясницы и верхней части спины, которые, к тому же, помогут удерживать правильную осанку. А также помогут избежать различных растяжений, переутомлений и микротравм спины.
 
Да и еще,  если вы тренируетесь рядом с малышом, то делайте это в хорошем настроении – это будет иметь благотворное влияние на вас обоих. Ребенок чувствует ваши эмоции и ваше состояние и воспринимает их. К тому же, познавая мир и вас, это вызывает у него дополнительный интерес и ощущение защищенности.
 
Как я упоминал ранее, тренировки проводим со средней или малой интенсивностью. Резко выраженной усталости быть не должно. Все должно быть в удовольствие. Если есть возможность – начните с кардио, но учтите, что бег и скакалка сейчас не подходят, поскольку движения груди во время таких занятий вызывают боль. Вы можете выбрать: велосипед, "орибитрек" или просто быструю ходьбу. Если есть возможность делать это на свежем воздухе – делайте это: так ваша кровь будет лучше насыщаться кислородом.
 
Затем сделайте разминку всех суставов. Поскольку больше всего трудится и страдает спина - начнем именно с нее. Укрепить мышцы спины, которые удерживают позвоночник в тонусе, вам поможет "лодочка". Хотя Ной никогда не рожал, лодочка помогла даже ему. 
 
Начинайте выполнять "лодочку" с 2-3 подходов от 10 до 15 повторений в зависимости от степени вашей подготовки. Между подходами отдыхайте от минуты и дольше. Желательно чтобы ваш пульс восстановился до 90 ударов в минуту. Выполнение этого упражнения обезопасит выполнение последующих упражнений. 
 
Итак, мышцы спины удерживают ваше положение тела сзади, мышцы пресса – спереди и по бокам.  Это мышцы – антагонисты и работают они всегда сообща. Поэтому следующим целесообразно тренировать пресс. Начинайте тренировку пресса с 2-3 подходов от 15 до 25 повторений. Между подходами отдыхайте 30-60 секунд. 
 
Для нижней части пресса выполняйте "велосипедик", подходы и отдых те же. Затем через несколько недель нагрузку постепенно увеличиваем. 
 
Для тренировки косых мышц пресса используйте "скручивания" лежа на боку 2-3 подхода от 15 до 25 повторений на каждую сторону. 
 
Затем переходим к тренировке мышц верхней части спины. Если вы тренируетесь в домашних условиях, то вам подойдут разведения гантелей в наклоне (когда вы сводите лопатки), руки в стороны. Даже если у вас нет гантелей – подойдут бутылки с водой. Делайте 2-3 подхода по 12-15 повторений. Заканчивайте это все кардио и упражнениями на растяжку. Это минимальный комплекс, который необходимо выполнять через день. Поверьте, это легко и просто делать даже дома. Если же вы ходите в зал, то вашу тренировку можно сделать существенно богаче и разнообразнее, но главное – не перестарайтесь, чтобы не перегрузить себя! 
 
 
Помимо основных задач, обособляющих спину и пресс, которые выполняются на базовом уровне, чуть позже (через 2-3 недели тренировок) можно начинать дополнительно тренировать ноги и руки. Но об этом я расскажу в следующей статье.
 
Всегда и везде старайтесь стать лучше. Успехов! Ваш Александр Рудницкий.
Читайте Ivona.ua в Google News