Переключиться на мобильную версию

Тренировки на беговой дорожке: Как улучшить эффект

Узнай, как тренеры рекомендуют тренироваться на беговой дорожке, чтобы получить от занятий максимальный эффект.
Тренировка на беговой дорожке отличается от бега на открытом воздухе
Тренировка на беговой дорожке отличается от бега на открытом воздухе
shutterstock.com

На улице сейчас очень жарко и большинство бегунов перебираются в помещение, ведь бегать по жаре очень опасно. Давай же разберемся, как оптимизировать свои занятия бегом в помещении и максимально приблизить эффект к привычным тренировкам на улице.

"Прежде всего, необходимо понять, что тренировки на беговой дорожке имеют свои отличия." - говорит Мэтт Барбоза, известный фитнес-тренер из Чикаго. - "Ограниченное пространство как бы изменяет положение вашего тела в пространстве. Вы напрягаетесь, сокращаете свой шаг, реагируя на движения ленты, поднимая и опуская ноги, а не отталкиваясь, как если бы бежали по улице. Чтобы стимулировать надлежащую отталкивание от поверхности и компенсировать отсутствие сопротивления ветра, необходимо увеличить наклон на 2-3%, т.е. наклониться немного вперед по отношению к бедрам."

Читай также: Утро или вечер: Когда лучшее время для тренировки

Руководство к действию
Сделай разминку 1,5 до 2,5 км, а затем увеличь наклон на 3-4%, и тренируйся в течение двух минут в более медленном темпе. Увеличивай наклон машины на 4-6% в течение двух минут, а затем на 6-10% в течение двух минут. Увеличь еще на 2% в течение двух минут. Повтори последовательность от двух до шести раз, увеличивая скорость на 5-10 секунд каждый раз. Сразу же после занятий спортом сделай 10-15 выпадов и приседаний.

"Если у вас есть беговая дорожка, которая позволяет программировать время, скорость и угол наклона, очень трудно и даже опасно пытаться изменить скорость за короткий промежуток времени", - говорит Барбоса. - "Избегайте повторения менее чем через 30 секунд".

Уменьши наклон до нуля. Сделай разминку, а затем работай в 5-К темпе в течение 45 секунд, до двух минут, в зависимости от уровня опыта. Повтори четыре-восемь раз. Остынь немного.

Длительные интервалы
"На открытом воздухе мы склонны полагаться на визуальные подсказки, такие как конец дороги в парке, например. Но когда вы на беговой дорожке, становится очень трудно сосредоточиться, и понять, когда темп становится слишком сильным", - говорит Мелани Шорр, доктор медицинских наук, тренер из Бостона. - "Вы просто набираете темп, и машина будет сохранять его на же такой скорости. Кроме того, можно сделать дополнительные изменения, например, увеличивать темп на 5-10 секунд. Согласитесь, трудно сделать такие небольшие изменения, занимаясь на улице".

Читай также: Ученые: Бег трусцой продлевает жизнь на 5-6 лет

"Начинайте тренировку с медленного темпа, а затем все быстрее к концу. Сделайте разминку 2,2-3 км, а затем пробегите 1,5 км на 15-20 секунд медленнее, чем полумарафонский темп. Затем увеличивайте темп каждые 1,5 км на 5-15 секунд. Это учит ваше тело работать в разном темпе и завершить тренировку быстро", -  делится секретами Пит Ри, тренер в фитнес-сборной США в штате Северная Каролина.

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Мы в соцсетях
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь