Переключиться на мобильную версию

Как нужно тренироваться, чтобы не надорваться

Узнай, как понять, не слишком ли усердно ты тренируешься и как нужно заниматься, чтобы избежать травм и сильной усталости.
Не изнуряй себя жесткими тренировками, иначе рискуешь нанести вред здоровью
Не изнуряй себя жесткими тренировками, иначе рискуешь нанести вред здоровью
shutterstock.com

"Если вы страдаете от ноющих травм, не видя результатов, или на самом деле худеете, когда пытаетесь набрать массу, вы, вероятно, перетренировываетесь" – говорит тренер Крейг Баллантайн из Торонто.

Избегай работать до изнеможения
Здравый смысл говорит, что лучший способ "построить" мышцы – тренироваться до изнеможения, то есть пока ты не сможешь сделать еще одно упражнение. Тренер Крейг Баллантайн считает, что это только повышает риск получения травмы.
 
Попробуй это: останавливайся в одном шаге до обессиливания. "Вы достигаете полной мышечной активации в этот момент, – говорит Баллантайн. –  Так что нет необходимости выходить за эти пределы".
 
 
Подходи к делу легче
Когда речь идет о кардионагрузках, то что нас не убивает, то может сделать… слабее. Если ты заметишь снижение производительности, постоянную боль, повышение ЧСС, раздражительность, головные боли и распространяющуюся усталость, ты, вероятно, перешла за границы своей способности к восстановлению.
 
Попробуй это: сократи свою пробежку вдвое и избегай жестких тренировок в течение 2 недель. Затем обрати больше внимания на восстановление: перейди очень легко на льготные дни, и включай, по крайней мере, один специальный день отдыха в неделю.
 
Прислушивайся к своему телу
Мировоззрение "нет боли, нет улучшений", в конечном счете, обречено на провал. "Резкая боль означает, что что-то не так", – утверждает Баллантайн. – Это кажется безумством, но многие люди пытаются работать через боль. В процессе безстрашные воины могут получить растяжение мышц, разрывы сухожилий или даже переломы".
 
Попробуй это: Поднимай вес более медленно, сосредоточившись на контролируемых движениях. Если ты чувствуешь боль, перейди к другому упражнению. Если она сохранится, – обратись к врачу.
 
Делай меньше повторений и сетов
"Случайная боль в мышцах не является проблемой, это обычно является результатом микроскопических повреждений мышц, вызванных новыми или жесткими тренировками. Но если она становится хронической, то вы поднимаете больше, чем можете справиться", – говорит тренер. – Помните, что не нужно разрывать мышцы для того, чтобы сделать их сильнее".
 
Попробуй это: Сократи количество сетов на 25-50%, или, даже если и это причиняет боль, – поднимай меньший вес. И питайся хорошо, чтобы организм восстанавливался: "Каждый день стремитесь к употреблению одного грамма белка на килограмм веса тела, а также 2 грамм витамина С, и не менее 3 литров воды", – рекомендует тренер Баллантайн. – Белок восстанавливает мышцы, витамин С "ремонтирует" соединительные ткани, а вода поддерживает организм".
 
Смотри также Подтягиваем мышцы живота:

Комментариев (0)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Реклама
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь