Женщины стали активнее ходить в тренажерный зал, и это замечательно. Вот только новые исследования показали, что травмы при силовых тренировках среди женщин выросли на целых 63%. Вот наиболее распространенные причины травм и способы их избежать.

Ошибка: Пропускание разминки
Не стоит прыгать прямо к становой тяге в тот же момент, когда ты попадаешь в тренажерный зал. "Качание" холодных, жестких мышц может привести к растяжениям", – говорит Мори Kолбер, профессор физической терапии в Nova Southeastern University во Флориде. "Разминка улучшает кровообращение и диапазон движений, что готовит твои мышцы и суставы к действию".
 
 
Исправление: "Хотя мнения о статической растяжке могут различаться, динамическая разминка может снизить риск травмы", – говорит инструктор ЛФК Марко Борхес. После 5-10 минут ходьбы или бега трусцой сделай 10-12 выпадов и отжиманий перед началом тренировки.
 
Утренняя разминка – эффективное пробуждение:
 
Ошибка: Делать слишком много слишком быстро
Многие люди думают, что "чем больше, тем лучше" – больше повторений, больше сетов, больше веса. Но если ты увеличишь что-то из этого слишком быстро, организм не сможет справиться с дополнительной нагрузкой. Постепенная адаптация предотвращает травмы, такие как разрывы связок и сухожилий, потому что твои мышцы и соединительная ткань имеют время, чтобы адаптироваться.
 
Исправление: Практикуй трехшаговую прогрессию. Во-первых, научись делать движение, используя только вес своего тела. Когда ты сможешь сделать 15 повторений в правильной форме, добавляй веса. Во-вторых, придерживайся одного набора с легким весом в течение двух недель или пока ты не почувствуешь себя комфортно в движении. И, наконец, когда ты можешь выполнить почти все свои упражнения надлежащим образом, добавляй еще один набор или больше веса (увеличение веса примерно на 10% каждый раз).
 
Ошибка: Неправильное положение локтей
 
Как ни странно это звучит, но женщины, поднимающие тяжести, как правило, имеют менее стабильные плечевые суставы, чем женщины, которые не поднимают их вообще, обнаружило недавнее исследование. Причина: выполнение слишком большого числа упражнений, в которых локти подтягиваются сзади тела, может растянуть соединительные ткани в передней части суставов.
 
 
Исправление: Изменение движений. Во-первых, не позволяй локтям отклоняться более чем на 5 см за твоим телом. В низкой фазе жима лежа остановись, когда локти находятся позади тебя. Во-вторых, избегай фиксации штанги за головой, а когда ты качаешь пресс над головой, используй гантели вместо штанги и сохраняй вес в своем поле зрения (то есть чуть впереди головы).
Читайте Ivona.ua в Google News