Комплекс упражнений для спины и поясницы
Какие упражнения помогут тебе снять напряжение мышц в области спины и поясницы
shutterstock
Если у тебя часто болит спина и поясница, Сергей Бубновский, доктор медицинских наук, врач-кинезитерапевт, лечащий суставы без операций,рекомендует раз в полчаса выполнять такие упражнения:
Найдя твердую ровную поверхность, ляг на спину, вытянув над головой руки, и как следует растянись, почувствовав себя шнурком. А потом пару раз перекатись вокруг своей оси, изображая скалку, раскатывающую тесто. Эти упражнения помогут снять напряжение с мышц и улучшить кровоток во всем теле.
Читай также: Возвращаем мышцам тонус: упражнения на растяжку
Восстановительная гимнастика
Если вечером после тяжелого дня или утром следующего (после уборки или просто работы) ты поняла, что перетрудилась и перенагрузила спину, обратись к следующим упражнениям:
Для плеч и предплечий
Возьми в руки двухкилограммовые гантели (или бутылки с водой). Разведи руки в стороны, потом к плечам. Так 10 раз.
Плавно поднимай руки из нижнего положения вверх, изображая взмах крыла бабочки.
Читай также: Боремся с дряблостью – подтягиваем мышцы рук
Для шеи
Один из неверных вариантов упражнения – крутить головой, если болит шея. Резкие движения могут привести к спазму мышц, а это уже серьезно. Наиболее безопасный и правильный вариант, если стонет шейный отдел позвоночника, – отжимания от стены. Оно отлично разогревает все мышцы, не давая застаиваться крови. Если шея болит, намочи полотенце в холодной воде и сделай компресс.
Для шейно-грудного отдела позвоночника
Исходное положение – на четвереньках, спина ровная.
Плавно на выдохе выгни спину вверх, потом вернись обратно. На выдохе же выгни спину вниз. Делай упражнения плавно, в одном темпе, прочувствуй все мышцы. Повтори 10–15 раз в каждом направлении.
Для поясницы
Если уже к вечеру ты начинаешь ощущать боль в пояснице, во время упражнений можешь подложить под спину грелку или пластиковую бутылку со льдом. Холод поможет снять ощущение боли и сделать упражнения более эффективными.
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги согнуты, ступни прижаты к полу. На глубоком выдохе плавно потяни плечи к коленям, не отрывая торса от пола. Чуть замри и вернись в исходное положение, расслабься на вдохе. Повтори упражнение 10–15 раз. Так ты расслабляешь нижний отдел позвоночника, при этом улучшая циркуляцию крови в верхнем.
Читай также: По каким причинам возникает мышечная боль
Для тазобедренных суставов
Исходное положение – лежа на спине, руки за головой, ноги полусогнуты в коленях, ступни прижаты к полу. На выдохе подними таз вверх, сделав полумостик. Повтори 10–15 раз. Это упражнение восстанавливает кровообращение как в спине, так и в тазобедренных мышцах.
Стоя на четвереньках, присядь на пятки, при этом оставляя руки на месте. Максимально растяни спину, почувствовав все мышцы. Упражнение снимает нагрузку с бедер и растягивает все мышцы спины.
На заметку
Все упражнения нужно выполнять не меньше 10 раз, но обязательно комплексно, хотя бы в два-три подхода. Такая зарядка должна занимать минимум 15–20 минут, а лучше полчаса.
