Переключиться на мобильную версию

Стретчинг дома: 3 упражнения, которые стоит делать на карантинеСовет дня

Что такое стретчинг, кому им стоит заниматься и какие полезные упражнения для мышц и связок нужно выполнять дома, пока закрыты спортзалы.
Стретчинг: какие упражнения на растяжку можно делать дома
Стретчинг: какие упражнения на растяжку можно делать дома
depositphotos.com

Читай также: Как быстро похудеть: простые упражнения от звезд Голливуда

Сегодня разнообразие спортивных тренировок просто зашкаливает: если взглянуть на расписание среднестатистического спортивного клуба, то там можно увидеть множество занятий начиная от йоги, функциональных тренировок, пилатес, заканчивая загадочными для непосвященных аббревиатурами ABT и TRX. Одними из популярных являются тренировки стретчинга. Ivona решила пообщаться с тренером Александрой Потаповой и узнать, кому полезно заниматься стретчингом и какие упражнения на растяжку стоит делать дома, пока спортзалы закрыты.

Стретчинг: что это такое и кому им стоит заниматься 

Фитнес-тренер Александра Потапова
Фитнес-тренер Александра Потапова
instagram.com/sashakinwilde/

Стретчингом заниматься полезно абсолютно всем, стретчинг это прежде всего движение, а точнее подвижность всех тканей (мышцы, связки, сухожилия и фасции) в нашем теле, говорит Александра. Когда мы говорим «стретчинг», то многие сразу воображают шпагат или каких-то гимнасток, а это ошибочное представление. Поскольку гимнастика и шпагат – спорт, а спорт нужен только тем, кто собирается участвовать во всевозможных соревнованиях и соревнуется за победу, какие-то достижения и разряды.

Стретчинг выступает важным элементом в качестве заминки после силовой тренировки, потому что благодаря растяжке можно восстановиться, расслабить сокращённые мышцы и улучшить трофику в тканях и наладить многие другие процессы.  Но и, конечно, есть отдельное направление, когда на часовом занятии можно потянуть все тело. Противопоказаний гораздо меньше чем показаний к этому направлению.

Стретчинг дома: упражнения, которые помогут сохранить гибкость

Пока спортзалы закрыты тренироваться можно дома и на улице. Сначала делаем небольшую зарядку, чтобы избежать неприятных ощущений при тренировке. Тренер посоветовала полезные упражнения, которые можно делать дома.

Наклоны к прямым ногам

Исходных позиций для этого упражнения может быть несколько.

Наклоны к прямым ногам с положения стоя: 

Стретчинг: какие упражнения на растяжку можно делать дома
Стретчинг: какие упражнения на растяжку можно делать дома
depositphotos.com

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину.
  2. С прямой спиной опустите корпус вниз. Постарайтесь достать руками пола, но, если у вас не получается, не округляйте спину.
  3. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Наклоны к прямым ногам с положения сидя:

  1. Сядьте на ягодицы, выпрямьте ноги. Носки стоп направьте на себя, задние части колен прижмите к полу.
  2. Возьмитесь руками за голени или колени – до куда достают руки при выпрямленной спине.
  3. Помогайте себе руками, вытягивать спину вперед и вверх (но не вниз!), удлиняя позвоночник.
  4. Затем расслабьте спину и опустите ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Руки, шею, плечи – максимально. Дышать свободно на протяжении 30-60 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения.
  5. Возвращайтесь к начальной позиции постепенно прогибаясь в груди и спине, поднимая вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Скручивания

Существует множество техник выполнения скручиваний: на полу, с поворотом, на скамье с наклоном вниз, боковые скручивания.

Скручивания стоя колено-локоть:

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ладони скрещены за головой, живот подтянут.
  2. На выдохе поднимите вверх согнутую правую ногу. Одновременно с этим скрутитесь корпусом так, чтобы локоть левой руки коснулся колена правой ноги. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.
  3. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.

Скручивания сидя: 

Стретчинг: какие упражнения на растяжку можно делать дома
Стретчинг: какие упражнения на растяжку можно делать дома
depositphotos.com

  1. Сядьте на пол, выпрямьте ноги.
  2. Согните правое колено и поставьте правую ступню на пол с наружной стороны левого бедра. Нога может быть вытянута или согнута в колене, при этом левая ступня будет под правой ягодицей.
  3. Поверните торс вправо и направьте правую руку к полу за крестцовый отдел спины. Обхватите левой рукой правую ногу и поставьте правую руку на пол за крестцовым отделом спины.
  4. Сделайте глубокий вдох и вытяните спину, затем направьте левую руку к внешней стороне правого бедра. Выполните скручивание на выдохе за счёт давления руки на бедро и бедра на руку. Выполните такую дыхательную последовательность минимум три раза. Повторите упражнение на вторую руку.

Повороты таза с положения лежа

  1. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища и согните ноги в коленях под прямым углом, чтобы голени были параллельны полу.
  2. Сделайте выдох. Втяните живот и слегка наклоните таз вперед. Сделайте вдох. Поверните среднюю и нижнюю часть туловища в сторону, чтобы таз и колени двигались как единое целое.
  3. Вернитесь в исходное положение. Выполните такой же поворот в противоположную сторону.

Вам будет интересно почитать на Ivona:

Хотите знать важные и актуальные новости раньше всех? Подписывайтесь на Ivona.bigmir.net:) в  Facebook и Instagram.

Комментариев (1)
Оставляя комментарий, пожалуйста, помните о том, что содержание и тон Вашего сообщения могут задеть чувства реальных людей, непосредственно или косвенно имеющих отношение к данной новости. Пользователи, которые нарушают эти правила грубо или систематически, будут заблокированы.
Полная версия правил
Осталось 600 символов
Rikstal    27.03.2021, 22:03
Оценка:  +9
Rikstal
от амеро-русского суржика уже тошнит! И чем давно всем знакомые не только спортсменам упражнения Растяжка хуже.
Реклама
Мы в соцсетях
Реклама
Реклама
Для удобства пользования сайтом используются Cookies. Подробнее здесь