ТОП-10 продуктов с высоким содержанием белка
Что известно о белке среднестатистическому человеку? Это важнейший элемент, который способствует нормальной жизнедеятельности организма. Но за что именно он отвечает? Почему фитнес-тренеры и диетологи настоятельно рекомендуют его употреблять? Какая суточная норма белка? В каких продуктах он содержится? Давайте разберемся в данных вопросах и максимально объективно на них ответим.
Читайте также: Как снизить холестерин без лекарств: эффективные способы
Прежде всего, белок отвечает за обмен веществ, строительные процессы в организме, способствует регенерации клеток (очень актуально для женщин, которые боятся преждевременно постареть), выработке мышечной массы.
Отметим, что вместе с продуктами, содержащими белок, мы насыщаем организм аминокислотами, но необходимо придерживаться нормы: ежедневный рацион должен состоять из углеводов (40%), жиров (30%) и белков (30%). В зависимости от цели и образа жизни, суточная норма белка может варьироваться. Отметим, недостаток белковой пищи может вызвать довольно печальные последствия, такие как ослабление иммунитета, и вплоть до анемии.
- Суточная норма белка для женщин и мужчин разной весовой категории в таблице:
Вес |
Женщины | Мужчины |
50 кг | 140 г – для похудения 115 г – для поддержания веса 155 г – для набора мышц | 165 г – для похудения 145 г – для поддержания веса 180 г – для набора мышц |
60 кг | 150 г – для похудения 125 г – для поддержания веса 165 г – для набора мышц | 170 г – для похудения 155 г – для поддержания веса 190 г – для набора мышц |
70 кг | 165 г – для похудения 135 г – для поддержания веса 175 г – для набора мышц | 175 г – для похудения 165 г – для поддержания веса 200 г – для набора мышц |
80 кг | 175 г – для похудения 145 г – для поддержания веса 185 г – для набора мышц | 185 г – для похудения 175 г – для поддержания веса 210 г – для набора мышц |
Чтобы следить и при необходимости корректировать поступление белка в организм, важно знать, в каких продуктах он содержится. В первую очередь, отметим, что, как и углеводы, белки разделяют на «быстрые» и «медленные». Именно последние дольше усваиваются в организме, способствуют набору мышечной массы, а также полезны при похудении. Главным источником «медленных» белков является творог.
- Таблица содержания белков в продуктах питания на 100 г:
Продукт | Содержание белков на 100 г продукта |
Твердый сыр | 25 – 27 г |
Бобовые | 20 – 25 г |
Орехи | 15 – 30 г |
Мясо птицы | 17 – 30 г |
Мясо | 15 – 31 г |
Рыба | 14 – 33 г |
Морепродукты | 15 – 22 г |
Творог | 14 – 18 г |
Яйца | 13 г |
Крупы | 8 – 20 г |
Читайте также: Как правильно питаться зимой: 5 простых советов
Кроме того, обратите внимание на продукты-рекордсмены по количеству белка: тунец – 33 г, моцарелла (нежирная) тоже поможет вам насытить организм аминокислотами – 32 г белка на 100 г продукта, говядина (нежирная) – 31 г, куриная грудка – 30 г, лидером среди морепродуктов являются креветки – 22 г, миндальные орехи с содержанием 21 г белка на 100 г тоже могут обеспечить вам суточную норму данного вещества.
А чтобы всегда контролировать свой вес, необходимо регулярно проверять индекс массы тела. Рассчитать индекс массы тела легко, если знать простую формулу.
