Планка только тогда приносит результат, когда ты делаешь ее каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку! Начинать делать это упражнение рекомендуется с двадцати секунд, постепенно увеличивая время до пять минут.

Как правильно выполнять планку:

  • перед выполнением разминай запястья
  • отводи и распрямляй плечи
  • не прогибай спину
  • держи руки так, чтобы запястья находились на уровне плечей

Три техники исполнения планки:

Планка с опорой на локти

Читай также: Пять причин делать планку каждый день

Чтобы сделать это упражнение, первым делом прими упор лежа, затем вытяни ноги и согни руки в локтях под углом 90 градусов. Важно, чтобы локти находились непосредственно под плечами, а тело от головы до пяток составляло прямую линию. При выполнение этого упражнения задействованы мышцы брюшного пресса, дельтовидная мышца и квадратные мышцы поясницы. 

Планка с задействием рук и ног

При этом упражнении хорошо задействованы мышцы верхней части спины, груди, ягодиц и косые мышцы пресса. Выполнять его нужно в динамике. Сначала прими упор лежа на вытянутых руках. На вдохе подними вверх правую ногу и в сторону левую руку. На выдохе вернись в исходное положение. Повтори тоже самое с другой рукой и ногой. Важно при этом не ронять ногу и руку, а аккуратно опускать их пол. Данное упражнение рекомендуется делать по двадцать раз на каждую сторону. 

Планка на одной руке

Из позы планки на выпрямленных руках обопрись на правую руку и разверни корпус перпендикулярно полу. Старайся распределить вес тела между правой рукой и внешним краем правой стопы. Левая стопа при этом должна стоять за правой. Представь, будто под правым боком у тебя лежит большой мяч. Выдвинь талию и таз вверх, выгнись над воображаемым мячом. Левую руку вытяни вверх. Задержись в этой позе на одну минуту, затем вернись в исходное положение и еще как минимум два раза повтори его.

Смотри видео, как правильно делать планку:

%video568388%

Читайте Ivona.ua в Google News